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发表于 2019-3-7 23:34:42 来自手机 | 显示全部楼层
动作二:跪姿侧踢腿20次,换边
跪姿,双臂位于肩部正下方,双手与单膝支撑身体,非支撑腿屈膝与支撑腿并拢,腰背挺直
尽量保持上半身固定不动作,非支撑腿向侧方伸直踢出
至动作顶点稍停后还原,一边完成预期次数后换边
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发表于 2019-3-7 23:35:27 来自手机 | 显示全部楼层
动作三:滑雪跳16次
模仿滑雪姿势,左右跳,一条腿落地时,另一条腿向后摆动,双手自然摆臂。
保持动作连贯,注意落地缓冲,腰背部始终挺直
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发表于 2019-3-7 23:36:59 来自手机 | 显示全部楼层
动作四:深蹲侧抬腿16次
双脚约两倍肩宽站立,双手交叉相握,腰背挺直,一条腿向一侧抬起到最大幅度后还原
还原后,臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身,起身的同时顺势向侧方抬起另一侧腿
还原后再次下蹲,注意动作过程中保持动作连贯,膝盖与脚尖方向一致
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发表于 2019-3-7 23:38:26 来自手机 | 显示全部楼层
动作五:侧卧抬腿画圈20次,换边
侧卧,下侧手臂屈肘撑起上半身
下侧腿屈膝贴地,上侧腿伸直并抬起至与地面30度角左右
在尽量保持上半身固定不动的情况下,上侧腿伸直并做画圈动作
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发表于 2019-3-7 23:39:05 来自手机 | 显示全部楼层
动作六:侧弓步15次,换边,也可以两侧交替进行
站立,腰背挺直,核心收紧
向一侧迈出一条腿,重心随着迈出腿移动并顺势下蹲至大腿与地面平行后起身,另一侧腿伸直
注意膝盖与脚尖方向一致,全身保持腰背部挺直
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发表于 2019-3-7 23:40:52 来自手机 | 显示全部楼层
动作七:侧卧夹腿20次,换边
侧卧,下侧手臂屈肘撑起上半身
上侧腿屈膝,脚踩地,下侧腿伸直,稍微离地
向上抬起下侧腿至动作顶点后下放还原,还原后脚不要着地
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发表于 2019-3-7 23:41:29 来自手机 | 显示全部楼层
动作八:侧支撑抬腿20次,换边
侧身,下侧手臂位于肩部下方,屈肘,双腿伸直并拢,腰背挺直,核心收紧
下侧手肘与脚撑起身体,使身体从头到脚呈一条直线
向上抬起上侧腿至动作顶点稍停后下放还原
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发表于 2019-3-7 23:42:10 来自手机 | 显示全部楼层
动作九:跪姿侧抬腿20次,换边
跪姿,双臂位于肩部正下方,单膝跪地,双手与单膝支撑身体,腰背部挺直
非支撑腿与支撑腿并拢,并向侧上方抬起,至动作顶点稍停后下放还原
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发表于 2019-3-7 23:44:22 来自手机 | 显示全部楼层
注意动作过程中尽量保持上半身的稳定不要晃动。
动作过程中把每一次动作都做到位,动作间休息30秒左右,每次做3-5组,每周3-5次,动作结束后拉伸放松。
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