第672讲：髀关穴——膝寒、膝痛按髀关！ | 康爱公社医疗互助 -

清晨89 · 发表于 2019-3-7 23:34:42

动作二：跪姿侧踢腿20次，换边
跪姿，双臂位于肩部正下方，双手与单膝支撑身体，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢，腰背挺直
尽量保持上半身固定不动作，非支撑腿向侧方伸直踢出
至动作顶点稍停后还原，一边完成预期次数后换边

清晨89 · 发表于 2019-3-7 23:35:27

动作三：滑雪跳16次
模仿滑雪姿势，左右跳，一条腿落地时，另一条腿向后摆动，双手自然摆臂。
保持动作连贯，注意落地缓冲，腰背部始终挺直

清晨89 · 发表于 2019-3-7 23:36:59

动作四：深蹲侧抬腿16次
双脚约两倍肩宽站立，双手交叉相握，腰背挺直，一条腿向一侧抬起到最大幅度后还原
还原后，臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时顺势向侧方抬起另一侧腿
还原后再次下蹲，注意动作过程中保持动作连贯，膝盖与脚尖方向一致

清晨89 · 发表于 2019-3-7 23:38:26

动作五：侧卧抬腿画圈20次，换边
侧卧，下侧手臂屈肘撑起上半身
下侧腿屈膝贴地，上侧腿伸直并抬起至与地面30度角左右
在尽量保持上半身固定不动的情况下，上侧腿伸直并做画圈动作

清晨89 · 发表于 2019-3-7 23:39:05

动作六：侧弓步15次，换边，也可以两侧交替进行
站立，腰背挺直，核心收紧
向一侧迈出一条腿，重心随着迈出腿移动并顺势下蹲至大腿与地面平行后起身，另一侧腿伸直
注意膝盖与脚尖方向一致，全身保持腰背部挺直

清晨89 · 发表于 2019-3-7 23:40:52

动作七：侧卧夹腿20次，换边
侧卧，下侧手臂屈肘撑起上半身
上侧腿屈膝，脚踩地，下侧腿伸直，稍微离地
向上抬起下侧腿至动作顶点后下放还原，还原后脚不要着地

清晨89 · 发表于 2019-3-7 23:41:29

动作八：侧支撑抬腿20次，换边
侧身，下侧手臂位于肩部下方，屈肘，双腿伸直并拢，腰背挺直，核心收紧
下侧手肘与脚撑起身体，使身体从头到脚呈一条直线
向上抬起上侧腿至动作顶点稍停后下放还原

清晨89 · 发表于 2019-3-7 23:42:10

动作九：跪姿侧抬腿20次，换边
跪姿，双臂位于肩部正下方，单膝跪地，双手与单膝支撑身体，腰背部挺直
非支撑腿与支撑腿并拢，并向侧上方抬起，至动作顶点稍停后下放还原

清晨89 · 发表于 2019-3-7 23:44:22

注意动作过程中尽量保持上半身的稳定不要晃动。
动作过程中把每一次动作都做到位，动作间休息30秒左右，每次做3-5组，每周3-5次，动作结束后拉伸放松。