第678讲： 臑会穴——专治肩膀痛！

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臑会穴最早出自于《针灸甲乙经》，别名臑窌穴、臑髎穴，隶属于手少阳三焦经，是三焦经与阳维脉之会。中医认为臑会穴具有化痰散结、降浊除湿、通络止痛的功效。临床当中主要用于治疗肩胛肿痛、肩臂疼痛、上肢麻痹等病症。臑会穴是治疗肩膀疼痛的重要穴位。
臑会穴位于人体的肩部，肩峰与肱骨大结节两骨间的凹陷中。取穴时外展上臂，肩膀后下方凹陷处即是臑会穴的位置。刺激臑会穴可以采用按揉的方法，将拇指和食指并拢按压在臑会穴穴位上，以穴位为中心进行旋转按揉，左右两侧的臑会穴每次各按揉3-5分钟，每天一次。

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原来瑜伽下犬式的细节这么多，对照一下，看看有没有被你忽略的！

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瑜伽下犬式，对于初学者而言是个神奇又让人捉摸不透的体式。

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老师说下犬式是个放松体式，可以休息休整，缓解练习疲劳，快速恢复精力，补充能量；老师又说下犬式是个非常简单基础的体式，几乎每堂课都会练习他，是体式间过渡最好用的动作之一；老师还说下犬式做好却很难，甚至说下犬式是评价瑜伽习练者体式练习水平的标准之一。

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可是对于初学者而言，这一切似乎都是老师说的，自己从来没有感觉过在下犬式中会得到休息，反而会觉得很累，手腕累，肩膀累， 哪儿都累，更别说找到放松的感觉了。

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今天我们来交流一下如何才能做好下犬式，做好下犬式的几个关键点。
先认识体式，：瑜伽下犬式。下图

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第一部分：下犬式练习方法。
1、四角板凳跪立在垫子上，双手双脚分开与肩同宽，
2、吸气，收腹，膝盖离地，手推地，把臀部抬到最高，
3、呼气，膝盖上提，收紧大腿，双腿伸直，脚后跟踩地。
4、在体式中保持3~5组呼吸。
体式保持时：放松面部表情，深长呼吸，伸展背部。
5、曲膝跪地，大拜式放松。

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第二部分：体式要点
1、双手、手腕：双手五指分开，指腹抓地，虎口压地，手掌心离地。双手腕横纹对齐。
在双手这个地方，特别要说明一点，掌心离地。
我们都知道脚有足弓，双脚踩地时，足弓要上提。手也一样的，指腹、虎口、掌根向下推地，掌心上提。
想象自己的手掌像吸盘一样
一定要找到手和地互推的感觉。让地反推的作用力通过手臂向上稳定肩膀，同时也缓解腕关节的压力，保护手腕。

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2、双手臂、肩膀
手肘不超伸，让整个手臂和背部呈一条直线，在一个平面
大手臂向外旋，保持肩膀稳定。
让肩膀远离耳朵，肩胛骨相互靠拢。

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3、头颈、背部
背部延展，手推地的反作用力通过肩膀通过背部一直向上延伸到臀部，把坐骨抬到最高。
头颈保持在脊柱的延长线上，不要过分低头。
胸腔打开，收腹、收肋。

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4、臀部、双腿、双脚
膝盖向上提不超伸。特别强调膝盖是往上提，而不是把膝盖窝往后推，是膝盖往大腿的方向。
收紧双腿，大腿上提，把力量往臀部推，伸展跟腱，脚后跟向下踩地。

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第三部分：下犬式的常见错误及纠正方法
1、重心前移
这可能是初学者最常见的错误，这个错误主要源于对下犬式掌握的不透，不了解这个体式。

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下犬式，是个倒置的V字型。臀部在最高点。重心位置在臀部这条垂直线上，下图

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纠正方法：手推地，手臂背部向臀部的方向延展。把自己的身体往上推， 想象自己的臀部是倒置V字的顶点。

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2、耸肩
这个错误也是下犬式中常见的错误。这也是很多人做过下犬式后手腕疼的原因之一。
纠正方法：在下犬式中手和地互相推，借助地推手的力量，通过手臂通过背部把这股力一直推到臀推，而不是把整个上半身的力量向下压到手上。力量往臀部方向走，肩膀也往臀部的方向走。

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3、拱背， 特别是下背部，臀部没办法送到最高
这个我应该写过很多次，这儿的弓背和前驱体式做不到位是一个原因。主要是腿后侧比较紧和腹部力量不足引起的。

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纠正方法：练习时可以微弯曲膝盖、掂脚尖、或者在双脚下方垫瑜伽砖。加大背部的延展。
平时多注意腿后侧柔韧性的加强，和腹部力量的锻炼。

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第四部分：下犬式的串联和过渡
下犬式，是个能屈能伸的体式，堪称串联体式之王。可以从下犬式过渡到 ，站姿、跪姿、俯卧。
1、从下犬式双脚向前走、向前迈或者向前跳跃，可以进入前屈，然后到站姿体式。

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2、下犬式单脚向前迈，调整后脚掌位置可以进入战士、三角、新月、骑马等等体式。

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3、下犬式屈膝屈肘可以过渡到跪姿或者腑卧体式。

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第五部分：下犬式的作用
1、加强手臂、腿部和核心力量。美化手臂，双腿和侧腰，臀部线条。是全身塑形的好体式。
2、下犬是个倒置体式可以缓解失眠，滋养面部皮肤，美容养颜。
3、下犬式可以快速恢复精力，同时缓解压力，修复焦虑，是个修复心身的体式。
体式再好，练习才能收获效果，正确的练习和实践是瑜伽成长唯一的道路。

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健康才有好气色，生病自然神情沧桑，运动保证正常代谢自然健康！

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无论是哪种运动方式，都能够提高身体机能的正常代谢。所以选择一种方式陪伴自己，是哪个女孩子都需要做的事情。也能提早的保护自己，远离身体健康的问题，再也不用为自己的身体而感到发愁。

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身体健康问题直接影响的就是我们的精神面貌，当一个人属于生病的状态下，精神面貌就会变得沧桑。

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健康才有好气色，生病自然神情沧桑，运动保证正常代谢自然健康。健康才重要，太瘦的身材不好看，不要因为减肥搞坏身体。

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轮式
经典动作之一就是轮式，很多人应该都接触过吧。腿部自然开裂，膝盖弯曲，手臂支撑在臀部位置，身体向后弯曲。缓慢的降低身体重心，直到手臂支撑地面，腹部屏住呼吸。

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现在人对于身材的审美与以前大不相同，现在的人不再一味的追求瘦和骨感，而是追求凹凸有致的身材。健康才有好气色，生病自然神情沧桑，运动保证正常代谢自然健康。健康才重要，太瘦的身材不好看，不要因为减肥搞坏身体。

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起飞式
依靠腿部的重量来保证自己身体的稳定。手臂弯曲支撑在准备好的器具上，让两条腿缓慢离开地面，分别向两侧伸展，注意脚背紧绷。颈部向后弯曲，坚持十秒钟即可。

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逢年过节胖三斤是一个不可逆的定律，面对这种情况我们只能用瑜伽来解决。避免高能量给我们带来身体的问题。

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头手倒立式
倒立有助于身体血液循环，是一个增加记忆力的好方法。手臂伸直支撑整个身体的倒立，眼睛看向地面，两条腿在空中自由的向两侧伸展，保持身体平衡即可。