第643讲： 关门穴——胃肠不适就按它，胃气出入的门户！

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关门穴，关，就是指关卡的意思；门，是指出入的门户。中医认为关门穴具有非常好的调理肠胃的功能，是治疗消化不良、食欲不振、胃痉挛、胃炎等胃部疾病的重要穴位。经常刺激按摩关门穴可以起到非常好的调理肠胃、消除水肿、利水通腑的功效。


关门穴是足阳明胃经的穴位，位于人体的上腹部，脐上3寸（4横指），前正中线旁开2寸（3横指）的位置，按压时穴位局部有明显的酸痛的感觉。临床当中可用于治疗胃痛、胃炎、肠炎、胃痉挛、呕吐、腹胀、食欲不振、消化不良、便秘等胃肠疾病。

刺激关门穴可以采用按揉的方法，将拇指的指腹按压在关门穴上，以穴位为中心进行旋转按揉，力度要适中。左右两侧的关门穴每次各按揉3-5分钟即可，每天可按揉数次。


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关门穴

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开春想穿露腰装？瑜伽瘦身5式，练出纤腰美腹，时装穿出青春气息！

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西风姐姐带你一起练瑜伽，每天都有不一样的精彩！
开春想穿露腰装？瑜伽瘦身5式，练出纤腰美腹，时装穿出青春气息！

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今年的日历有点特别，大年三十也是立春气节。2019新年第一天，也就进入了春天。相信在这特别的一年里，大家都有特别的收获。随着天气日渐变暖，长衣厚裤也将逐渐退去。估计春节一过，姐妹们的各种露腰时装，就要闪亮登场了。

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我们常说：“身材是最好的衣装”。如果没有姣好的身材，再高档的时髦衣装，都难以发挥应有的价值。为了保持苗条的身姿，为了我们的时装穿出青春的气息，穿出女人的韵味。我们的瑜伽练习千万不能落下了。好啦，闲话休说，我们还是开始练习吧！

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练习一：女神式
我们做一个简单的女神式，作为热身练习，开启身体机器，让身体机能活跃起来，进入最佳的放松状态。同时也强化双腿的力量，优化双腿及腰身形态，美化臀部曲线。

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体式二：靠墙站立后弯
后弯体式，是瑜伽体式中的经典体式，同时也是较有难度的体式。你可以选择墙壁，树木、栏杆等作为辅助工具。在墙壁的支撑下，你可以排除恐惧感，大胆地向后弯曲，发挥到自己的极限。

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体式三：坐角式
练习这个坐角式，先以坐立姿势进入。双腿向两边尽力展开，然后俯身向下，双手肘关节触及地面。通常情况下，因为双腿无法做成一字马，你的臀部就会自然地向上翘起。你只要将臀部努力下压，就能促使双腿最大限度地打开。随着练习时间的增多，髋关节变得越来越柔韧，双腿就能自由打开了。

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练习四：下犬式变式
下犬式的基本动作是：双手撑地，身体构成一个倒V字型。在掌握了基本动作要领之后，你可以做出一些动作变化，这样就是变式。变式可以自由发挥，比如单腿屈膝、上抬等。你可以随意施展，以此达到深度延展的目的。

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体式五：V字平衡变式

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该变式是在V字平衡的基础之上，双腿上抬做到最大极限，再用双手抓住脚掌向两边用力拉伸。这样深度延展的变式，能更好地拉伸韧带，帮助开髋，塑造笔直美腿；还能消减腹部脂肪，紧实腹部肌肉，练出纤腰美腹，练出迷人马甲线。

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最后再做一个青蛙趴，调整呼吸节奏，放松身心。让身心恢复平静，彻底放松，然后完毕练习。坚持这样的瑜伽练习，每天精选一组体式。注重全面拉伸，均衡发展。就能让你保持苗条身段。待到春暖花开时，你的各款露腰时装，就能发挥最大的价值。穿出青春的气息，穿出时代的风采，穿出女人的韵味！

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深蹲就该一蹲到底！7个动作提升髋关节灵活度，让深蹲更有力！

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深蹲都蹲不下去那还叫深蹲嘛？

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众所周知上半身活动度最高的是肩关节，而下半身灵活度最好的则是髋关节，因为有它的存在下肢才能做出各种外展内外旋以及屈伸等动作，但是不管是生活中还是进行健身训练中，出现髋关节的活动受限的问题相比肩关节更多，像是上班族或是手机党持久不良的久坐，亦或是经常在生活中进行一些错误的动作模式，健身训练后时常又忽视拉伸放松练习等等，这都是导致受限问题的罪魁祸首。

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一个良好的髋关节灵活度能让你在使用下肢运动时更为流畅，而且并不会造成代偿现象只有利而无一害。就好比大家在深蹲训练时，髋关节活动度受限严重就会出现蹲不下去，亦或是蹲下去站起来时出现令人窒息的内扣现象，即便是使用轻重量的练习也都无法把动作做流畅，这样不仅会让训练的质量大打折扣，甚至还会加大受伤的风险。

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深蹲蹲不下或是出现内扣蹲现象，大部分人都会想到是髋关节屈肌（主要负责控制大腿股四头肌运动）的问题，没错正是在深蹲到达一定深度时自然会用到髋屈肌，还有就是大腿肌肉过紧尤其是内收肌群（每个人的生理构造有所不同，所以有时蹲的多低也看个人）。

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推荐大家在做深蹲前或是进行其他目的需要你做出下蹲姿势时事先都能做的一些静态和动态拉伸动作，有效提高髋关节的活动度，根据自己实际情况判断添加或是减少其他拉伸动作在日常的训练或是生活中。

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1、箱式勾腿拉伸
找到两个相同高度的箱子或是平凳，或是用墙代替另一支撑物，至少需要前者一种。接着钻到两个放置物中间以箱子为例的中间，将一条拉伸腿脚踝位置处勾住箱子边缘，向后尽可能让小腿和凳沿保持垂直，然后再用前方的箱子抵住髋部，保持姿势建议左右腿各拉伸1分钟即可，如果想要加强拉伸可以让上身后仰直立，随后再挤压臀部稍作停顿感受拉伸。

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2、臀部旋转拉伸
在做这个动作时同样需要两个箱子或是平凳，以拉伸右侧为例，左手抓着右脚的踝部，将大腿拉起并做成4字形状，压在前方凳面上，右手搭在后面的箱子微做支撑，随后让身体钻进中间稍作倚靠在后方凳面上，保持姿势左右腿建议各保持1分钟左右，加大拉伸难度就可以挺起胸部，逐渐向后给髋关节囊施压即可。

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3、弹力带弓步拉伸
轮到万能弹力带上场，选择两根不同磅数的弹力带（轻重各一根），将重的一条头部绑在稍高位置的器械上，尾部绑在大腿后侧，紧接着以弓步支撑身体，拿起小磅数的弹力带一头套在脚踝部，另一头用手拉动增加弹力带拉力，身体稍向前倾感受肌肉的拉伸，左右腿也建议拉伸1分钟左右。

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4、弹力带鸽子式
提高髋关节的旋转能力推荐的拉伸动作，将上面的部分磅数稍高的弹力带降低固定位，高度和臀部平行即可，接着在地上做成鸽子式，把上半身前探尽量翘起屁股，感受臀部和后侧肌群的拉伸，即使没有弹力带的时候，鸽子式的拉伸动作效果依然很棒。

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5、斗牛犬式抬踢腿
也许你见过有人在进行斗牛士抬腿热身时，会让拉伸腿抬起到90度，其实更建议尽可能的抬高拉伸腿，去完全打开髋部给髋关节囊适当的增加些压力，左右腿各训练后换成将腿向后水平位置抬平接着进行向外旋转再慢慢的向前移动，想象去够到胳肢窝的位置时慢慢放下即可，抬腿踢腿建议左右各5组次数适当即可。
图一

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图二

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6、反向弓步及伸展
如果没有场地限制的健友，在练腿前必做这个动作，它能很好的锻炼到髋部屈肌。手握木棍或是弹力带随意，站直身体一条腿后移以弓步支撑，臀大肌发力后置腿要时刻绷直，到了伸展极限后抬起木棍至顶，逐渐将上身向后打开感受拉伸，建议左右腿各做6-10次即可。

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7、暂停式深蹲和臀桥（激活臀大肌）
再做训练前的轻重量暂停深蹲时，一定要站的比正式训练时要稍宽一些，并且要在深蹲底部稍作停留做足等长的伸展，就能有效的增加髋关节的柔韧性，在下蹲和站起时始终要保持双膝盖朝向脚尖走，蹲到停留点时可以将手肘放在双膝内的内收肌顶部，用手肘向外腿去增加髋内收肌伸展程度，建议做2组8-10个即可，随后可以适当的做一些臀桥来激活臀大肌，让下肢训练更有力。
图一

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图二

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图三