第612讲： 侠溪穴——肝火大，按侠溪！

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侠溪穴出自《灵枢本输》，隶属于足少阳胆经。中医认为侠溪穴具有平肝熄风、消肿止痛的功效，临床当中主要用于治疗头痛、耳鸣、贫血、肋间神经痛等病症。
侠溪穴为足少阳胆经的荥穴，荥穴的主要作用是治疗内热、上火等原因引起的热症，而侠溪穴的作用就是袪除肝火。肝火旺盛常表现为口干、口苦、口臭、面红目赤，日常生活当中经常按揉侠溪穴，以上的症状，都能得到非常好的解决。
侠溪穴在第四第五趾间，趾蹼后方赤白肉际处，取穴时取坐位，在足背部第四、五趾之间连接处的缝纹头处，即是侠溪穴的位置。
刺激霞溪穴可以采用揉按的方式，将食指的指腹按压在霞溪穴穴位上，以穴位为中心，进行旋转按揉，左右两侧的狭隙穴可同时进行，每次各按揉1-3分钟即可，每天可按揉数次。

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get练腹精髓 20分钟拥有腹肌马甲线！
练腹总腰疼？练了两个月腹肌，马甲线没出来，腰先粗了？这些是因为你还没有get到练腹的精髓，每天20分钟练出马甲线和腹肌。像腹部这种小肌肉群，掌握好了要领，1-2个月必出马甲线、人鱼线~现在就让小V跟你一一道来：

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首先，想要看到马甲线和腹肌，都需要极低的体脂率，当我们的体脂率较低时，才能让马甲线和腹肌显现出来。

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当体脂率降到一定的标准，下一步就是要通过一些特定的动作训练。而腹肌绝对不能盲目训练。否则不但练不出自己想要的形状，还可能马甲线没出来，腰先粗了，或者直接伤到腰。
健身科普——你真的懂腹肌吗？
健身和不健身的人的一大区别是，不健身的人都觉得腹部是一大块肌肉（紧紧团结在一起啊！），而健身老狗都知道，腹部上上下下深深浅浅的肌肉组可多了，想要练出漂亮的腹肌+良好的核心稳定性，每块肌肉都不能放过。

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腹肌不是一块肌肉，而是分成多层多块：自上而下，可以分成上腹、中腹肌、下腹；按层次，还可以分成浅层腹肌和深层腹肌。我们看到的马甲线或者巧克力腹肌，就是浅层肌群里腹直肌、腹外斜肌的形状；

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而你们想要的马甲线、人鱼线、巧克力腹肌等等都是浅层腹肌里的【腹直肌】、【腹外斜肌】形成的形状。

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如果加上中间的腹肌分割线【腹白线】就形成了维密标配的“川”字型腹肌。穿上腹部小马甲，冬暖夏凉哦！

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那么如何才能拥有好看的腹肌呢？
经常看到有人拿着大哑铃，拼命练侧腹（腹外斜肌）的妹子，我都想上去劝一把：这练出来不是女友腰，是水桶腰啊！

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上面这个动作，妹子尽量别练，求你了，大家都知道肌肉训练的最基本原理就是破坏重建之后，增大肌肉围度。但对于腰部，对于女生来说，她们不希望以自己的腰围增加为代价，来看到马甲线。

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其实腰间两侧向外突出的肌肉就是腹外斜肌发达的表现，发达的腹外斜肌会让你的腰围增肌，并不会瘦腰，而你们觉得很性感的“马甲线”、“人鱼线”，并不是通过锻炼腹外斜肌而形成的，更多是因为你的体脂率很低，所以才会明显。

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而好看的腹直肌和腹外斜肌怎么练？主要还是利用自重或者小重量，高频多次。推荐新手动作：
【卷腹类动作】
卷腹类是最基础的腹部训练，主要刺激的是腹直肌上部到中部：
腰部紧贴地面，腹肌发力，带动上背部离开地面，将胸部往骨盆方向拉近；
注意感受腹肌的发力和挤压；
保护颈椎，双手放双耳侧，颈椎保持中立；
每组15-20个，做3-4组。

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【俄罗斯转体】
俄罗斯转体是训练马甲线最经典的动作，双手合拢握拳，腹部发力，让手尽量去触碰地面，来回快速交替；
头部、下半身均保持稳定，肩膀带动双手转动，腹部发力；
身体往后倾斜的角度越大，动作强度越大；
可以尝试抱一块哑铃片增加动作难度；
两侧转一圈算做一次，每组40次，做3-4组。

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【侧身V字挺身】
用侧腹的力量，使得脚和肩部同时离地，让肘部去找膝盖；
注意感受腹斜肌的收缩，往两侧挤压腹外斜肌，不要左右扭动身体；
每侧25次，3-4组。

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【左右交替摸膝】
每侧20次，4组。

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【仰卧踢水】
每侧20次，4组。

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【平板支撑plank】
千万不要小看平板支撑，它能训练到腹横肌等深层肌群，对核心的稳定性有很大帮助。
上臂与地面保持90°垂直，膝盖伸直，脚趾扣住地面作为支撑；
眼睛看着前下方几厘米的地面，肩胛骨下沉，腰腹下意识收紧以保证颈椎、胸椎、腰椎都在中立位置；收紧臀部以保证盆骨处于同一水平位置；
每组45秒-1分钟，如果腰部感到酸痛就停止，做4组。

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平时怎么安排腰腹核心训练？
腹肌训练建议安排在正式训练计划的最后进行。腹部肌肉需要专门安排一天去训练，在做完抗阻力训练以后，利用20分钟左右尽可能多次数去做腹肌动作，这样可以保证极高的训练效果，也不会因为强度太大伤害腰部。

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再次强调几个重点：
1、练腹先减脂，女生体脂20以下，男生15以下，再谈腹肌。

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2、小重量、高频次，才能练出精致的腹肌。尤其腹外斜肌训练不建议使用过大的重量，以免腹部核心肌肉快速增肌，腰围增肌，小蛮腰没有出来，反而变成水桶腰。

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3、腹肌训练不要每天都做，给肌肉预留恢复的时间；建议每周两到三次，足够。

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4、练腹千万不能只练前侧，因为围绕腰部的一圈核心肌肉其实对于运动表现和防止受伤都至关重要，后侧肌肉尤其能够稳定脊柱，防止骨盆前倾和脊椎弯曲。

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在训练的过程中注意以上细节，针对性练习肌肉，合理控饮食，坚持两个月你也可以拥有漂亮的马甲线和腹肌。
你们觉得自己可以练出马甲线和腹肌吗？