第582讲：维道穴——消除四肢水肿！

清晨89 · 发表于 2019-1-15 17:51:42

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维道穴出自《灵枢经脉》，是隶属于足少阳胆经的穴位。维道穴一个重要的作用就是可以消除四肢的水肿，中医认为维道穴具有调理冲任、利水消肿、通络止痛的功效。除了消肿四肢的水肿，维道穴还可用于治疗各种妇科炎症的水疗，如盆腔炎、附件炎，以及子宫脱垂等症，同样具有非常不错的效果。
维道穴在人体的下腹部，髂前上棘内下0.5寸处。取穴时先找到五枢穴，其前下半横指处即是维道穴的位置。刺激维道穴可以采用按揉的方法，将食指的指腹按压在维道穴穴位上，以穴位为中心，施以一定的力度进行旋转按揉，按揉时力度要适中、轻柔，左右两侧的维道穴每次各按揉3-5分钟即可，每天早晚各按揉一次。

清晨89 · 发表于 2019-1-15 20:28:27

在家锻炼，8个动作提臀瘦腿，每次20分钟，足不出户练出好身材！

清晨89 · 发表于 2019-1-15 20:31:07

好身材的标志再也不是瘦那么简单，其标准除了体重以外，就是外部的线条，对于男士来讲就是结实强壮，对于女士来讲就是凹凸有致。

清晨89 · 发表于 2019-1-15 20:31:53

所以，如果实现这样的体型，天生因素是一方面，后天的努力也是一方面。

清晨89 · 发表于 2019-1-15 20:32:31

但这样的努力并不是说去如何控制美食的诱惑去节食，而是要坚持有规律的锻炼来可以。

清晨89 · 发表于 2019-1-15 20:36:39

就以提臀瘦腿这件事来看，只是依靠饮食只会让你瘦下来，但是并不能帮你达到提臀的目的，翘臀不但会让身姿变得挺拔有力量，还会从视觉上显腿长。

清晨89 · 发表于 2019-1-15 20:49:34

而要提臀瘦腿就要有相对应的力量训练，在经历一定时长的臀腿训练以后，不但可以达到提臀的目的，还可以紧致双腿，使双腿变得结实有线条感。

清晨89 · 发表于 2019-1-15 20:51:14

在臀腿的训练动作当中，我们对深蹲是比较熟知的，而它也的确是锻炼臀腿的经典动作，但是只是依靠深蹲来是不全面，因为深蹲动作练臀的话，也主要是锻炼的臀大肌，而对于臀中肌和臀小肌来讲刺激却不充足。

清晨89 · 发表于 2019-1-15 20:52:44

如果用深蹲来练腿的话，那么它主要刺激股四头肌，而对于腘绳肌的刺激去不足。

清晨89 · 发表于 2019-1-15 20:54:00

所以，在练臀腿的过程中，深蹲要做，但其他动作也要做。

清晨89 · 发表于 2019-1-15 20:54:55

这就需要在动作的选择上要全面多样化，使得每次的训练都能很好地达到其目的。

清晨89 · 发表于 2019-1-15 20:56:39

在下面一组动作中，有深蹲类的动作去整体练臀腿，还有分腿动作（动作七）去练臀中肌，当然还有直腿硬拉去练腘绳肌。

清晨89 · 发表于 2019-1-15 21:22:17

并且这些动作在家也可以去锻炼，在锻炼过程中如果有哑铃、壶铃、弹力带等小器械，不妨就发挥一下他们的价值，如果没有徒手锻炼也可以。

清晨89 · 发表于 2019-1-15 21:23:14

除此之外，这些动作可不是只有女士才可以练的，男士当然也可以。

清晨89 · 发表于 2019-1-15 21:24:29

动作一：深蹲12-15次
双脚约与肩同宽站立，双手握拳置于胸前，挺直后背，核心收紧
臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身（如果自己能力够可以蹲得更深一些）
注意保持膝盖与脚尖方向一致，腰背部始终挺直
在些动作过程中，使用弹力带有助于稳定膝盖，它会产生一股内收力量，让你必须抵抗这个力道而不让膝盖往内扣

清晨89 · 发表于 2019-1-15 21:29:00

动作二：臀桥20次
平躺，双腿屈膝，双脚踩地，双手置于臀部两侧
发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，稍作停顿
臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空

清晨89 · 发表于 2019-1-15 21:31:17

动作三：斜向后撤箭步蹲16次
双脚微微分开站立，挺胸收腹，双手交叉置于胸前，肩膀后缩下沉
上半身挺直，斜向后撤一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间，注意后侧腿膝盖不要着地
下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原，换边
注意动作过程中膝盖与脚尖方向一致
使用弹力带可以增加阻力并且稳定膝盖，如果感觉使用弹力带会对动作带来影响就不要使用

清晨89 · 发表于 2019-1-15 21:33:29

动作四：俯身对角摸脚20次，换边
俯身，双膝跪地，双臂位于肩部正下方，双手与双膝支撑身体
同时抬起对侧腿与手臂，手臂向后伸去碰触对侧脚
动作过程中保持身体稳定和动作连贯

清晨89 · 发表于 2019-1-15 21:34:01

动作五：壶铃单腿硬拉15次，换边
单腿站立，同侧手置于壶铃或哑铃于大腿前，另一侧手臂叉腰
挺直背部，臀部向后推的同时壶铃贴着腿部垂直下放，过程中膝盖微屈
下放至壶铃快到脚尖时挺胯起身，回到起始状态

清晨89 · 发表于 2019-1-15 21:34:38

动作六：交替向后箭步蹲16次
双脚并拢站立，双手叉腰，核心收紧，上半身挺直
向后撤一侧腿并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原并换边
双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同
注意膝盖与脚尖方向一致

清晨89 · 发表于 2019-1-15 21:37:45

动作七：侧卧抬腿20次，换边
侧卧，双腿并拢伸直，一侧手臂支撑起头部，上侧手着地辅助支撑身体
慢慢向上抬起上侧腿至动作顶点，稍停后慢慢下放还原

清晨89 · 发表于 2019-1-15 21:39:04

动作八：壶铃直腿硬拉15-20次
双脚开立与肩同宽，挺胸收腹，膝盖微屈，双手握住壶铃（哑铃）自然置于体前
腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将壶铃顺着腿前下降至感觉大腿后侧拉伸到极限。
然后伸展臀部和腰部，回到起始位置

清晨89 · 发表于 2019-1-15 21:39:40

动作前充分热身，为接下来的动作做好准备，动作过程中注意动作规范，动作间休息30秒，每次做2-3组，每次时间20分钟左右，每周3-4次，动作结束后拉伸放松。

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