第581讲： 腰俞穴——腰酸腰痛不用愁，经常按揉保健康！

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腰俞穴出自出《素问缪刺论》，别名背鲜、髓空，是隶属于督脉的穴位之一。腰俞穴位于人体的腰骶部，根据中医“经脉所过，主治所及”的理念，腰俞穴是治疗腰酸腰痛的重要穴位。中医认为腰俞穴具有调经清热、散寒除湿的功效，临床当中还可用于治疗腹泻、便秘、痔疮、尾骶疼痛等病症。
腰俞穴在人体的骶区，在后正中线上，取穴时俯卧，顺着脊柱向下，正对骶管裂孔处即是腰俞穴的位置。刺激腰俞穴可以采用按揉的方式，将食指的指腹按压在腰俞穴穴位上，以穴位为中心进行慢速顺时针按揉，每次1-3分钟，每天早晚各按揉一次。

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居家练腹计划，8个动作睡前可做，坚持2个月，练出紧致腹部马甲线！

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我们会在不同的阶段有着不同的目的，减肥瘦身也不会例外，如果比较胖，那么就会想减肥。

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如果胖瘦正正常，就会去找不足的地面去塑形。

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如果对肌肉外形有着一定的要求，就会根据自身的情况去寻求不足而向自己想要的方向努力。

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如果你是一个并不胖的爱美人士，那么就一定会对自己的腹部不满意，或者是感觉有赘肉，或者是感觉松弛不紧致，又或者是追求更完美的腹肌和马甲线。

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所以，就会去尝试各种形式的方法，或者是从饮食上或者是从运动上。

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在饮食方面，是一定要控制的，但控制并不代表节食，是要在保证营养全面均衡的前提下控制好量，这样做的意义不仅是为了减肥或者说是身材的保持，更是为了健康。

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而在运动方面，如果是选择有氧运动，那么它会帮你消耗更多的热量让你瘦下来，但是它并不能解决局部塑形的问题。而要局部塑形就要通过力量训练来达到目的。

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那么对于要腹部塑形的朋友来讲，如果你并不胖，那么就可以通过以下动作来帮你达到目的。

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在以下8个动作当中，有针对于腹直肌上侧的动作、有针对于腹直肌下侧的动作、还有针对于腹斜肌的动作。

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所以，不管你的目的是马甲线还是人鱼线还是鲨鱼线，这组动作都可以满足你的要求。

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动作一：卷腹12-20次
仰卧，双手置于头后，双腿屈膝并拢，双脚踩地
上半身贴地，腹部发力卷起上半身（注意下背部始终贴紧地面）至动作顶点后反方向还原

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动作二：仰卧直腿卷腹12-20交
仰卧，双腿并拢抬起至与地面垂直，上半身贴地，双手上举至与地面垂直
腹部发力向上卷起，动作过程中双手尽量去碰触双脚，注意下背部不要离地
动作顶点稍停后还原

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动作三：坐姿交替抬腿20-30次
坐姿，上半身向后倾斜，双手置于臀部两侧，核心收紧
双脚离地，双腿在与地面30度角左右交替上下摆动，向下摆动过程中脚跟不要着地
动作过程中注意保持身体稳定不要晃动

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动作四：坐姿屈膝收腹10-18次
坐姿，双手置于臀部两侧，上半身向后倾斜
双腿并拢，双脚离地，腹部发力向前屈膝收腹，同时上半身向前移动去挤压腹部
在顶点稍停后还原

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动作五：仰卧抬腿12-20次
仰卧，背部紧贴地面，双臂置于脑后或置于身体两侧，双腿并拢伸直
腹部发力向上抬双腿至与地面垂直，稍停后下放还原，注意还原后双脚不要着地
整个腹肌始终保持紧绷感，尽量保持上半身固定不动

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动作六：90度卷腹12-20交
仰卧，上半身贴地，双手置于头后，双腿并拢并屈膝抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
腹部发力向上卷起上半身至动作顶点稍停后反方向还原
注意向上卷起时下背部不要离地

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动作七：仰卧单车20-30次
仰卧，双手头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

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动作八：仰卧交替左右摸脚12-20次
仰卧，下背部贴紧地面，上背部抬起，双手位于臀部两侧，双腿屈膝踩地
核心收紧，向身体两内里转动身体，同侧手去碰触同侧脚。

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动作间休息最好不要超过30秒，每次做2-3组，总体时间在15分钟左右，每周3-4次。如果还有减脂的目的，那么在腹部训练后配合30分钟左右的有氧运动效果会更好。