第516讲： 脑户穴——头痛难忍脑户求！

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脑户穴出自《黄帝内经素问刺禁论》，隶属于督脉。脑户穴位于人体的头部，后发际正中直上2.5寸，风府上1.5寸，枕外隆凸的上缘凹陷处。
因穴近枕骨大孔，为脑的门户。脑户穴处分布有枕大神经的分支和枕动、静脉的分支或属支。脑户穴为督脉、足太阳之会，可用于日常养生保健。
中医认为脑户穴具有散风清热，开窍镇痉的功效。临床当中主要用于治疗头痛、头重、面赤目黄、声音嘶哑、眩晕、癫病、视神经炎等病症。
刺激脑户穴可以采用按揉的方式，将食指、中指并拢，用两指指尖揉按脑户穴2- 3分钟，每天坚持，可防治头痛、头重等头部疾病。艾灸的方式也可用于刺激脑户穴，将艾条点燃置于脑户穴上，距离穴位2-3厘米处进行施灸，温和灸脑户穴5- 10分钟，每天一次，可治疗头重、头痛、眩景、面痛等病症。

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不要逃避练腿！这套腿部训练动作，打造粗壮双腿！

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什么是股四头肌？

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股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。

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腿部是很多朋友都不想练的部位，因为无论是训练过程中或是训练后，都充斥着痛苦。但是锻炼腿部却有非常好的收益，增肌、减脂、促睾都少不了腿部训练，所以今天为大家带来一套腿部训练动作解析，一起虐腿吧！

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深蹲
深蹲是一个腿部训练的金牌动作，无论是新手或是大神的计划中都会有的动作，可以很好地刺激臀腿肌群。
动作要领：肩胛骨后收下压，将杠铃置于斜方与后束交界处，双腿比肩略宽，扛起杠铃出杆。下蹲时，保持背部挺直，重心稳定在足弓与脚后跟处，不要前后晃动，下至最低点。蹲起时，下半身发力，腿蹬地站起，保持身体稳定。

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注意：杠铃的轨迹应尽量保持一条直线，直上直下；膝关节不要内扣，与脚尖指向同方向，重心不要前倾。

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硬拉
硬拉是打造身体背部肌群最佳的动作，也是股二头肌的主要基础训练动作。
动作要领：双脚与肩同宽，双手位置紧贴大腿两侧，双腿弯曲，抬高臀位，背部保持挺直。脚后跟发力蹬地带动双手拉起杠铃，至身体直立时再次收缩整体后侧肌群。下放时，先屈髋再屈膝，将杠铃放回地面。

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注意：杠铃始终贴着大腿进行硬拉；保持背部挺直或自然弯曲，切勿龟背硬拉。

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箭步蹲
箭步蹲可以针对单侧腿进行锻炼，更好地改善左右腿发展不平衡的情况。
动作要领：手持哑铃置于两侧，肩胛骨后收下压，保持身体挺直。双腿交替下蹲，保持膝关节与脚尖朝向一致，下蹲时另一腿膝关节轻触地。该动作可演变为箭步走，难度更大效果更佳。

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注意：保证上半身直上直下，不要摇晃身躯；发力腿可稍微外八，更好发力与稳定。

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腿弯举
采用固定器械进行的腿部训练，可以孤立训练股二头肌。
动作要领：坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。小腿向后做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻。离心控制缓慢向上还原至起始位置。

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注意：弯举时臀部不要离开坐垫，避免借力；还原时双腿不要完全伸直，保持肌肉持续受力，膝关节不要锁死。

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腿屈伸
腿屈伸孤立训练股四头肌的动作，雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
动作要领：坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠，脚尖勾起。
股四头肌收缩用力举起重量，在双腿伸直时充分收缩股四头肌1-2秒。离心控制慢慢下放重量，返回最低点，重复训练。

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注意：膝关节不要锁死，臀部不离开坐垫；全程保持脚尖勾起，保持肌肉张力，不要泄力。

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器械提踵
器械提踵锻炼小腿肌群的动作之一，用杠铃或哑铃也可以达到同样的效果。
动作要领：前脚掌站在站姿提踵训练器的踏板上面，脚后跟悬空。肩膀放在垫板下面，伸直双腿，举起重量。离心控制缓慢向地面尽可能低地下放脚后跟，感觉小腿肌肉拉伸到极致。用力踮起脚尖，收缩小腿肌肉，进行1-2秒顶峰收缩。

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注意：动作全程保持膝盖微屈，不要锁死；踮起与下放的行程都要做到最长。

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如果觉得强度太大的朋友，可以将腿部训练分为两次，股二头肌和股四头肌分开训练。

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选择适合自己的容量和强度才是科学健身。

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切勿盲目照搬！