第481讲： 下脘穴——消食、导滞胃口好！

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下脘穴出自《针灸甲乙经》,是隶属于任脉的穴位。脘同管，原意是指胃的内腔穴，在胃的下部，故名下脘穴。下脘穴为任脉上的愉悦是足太阴脾经，任脉之交会穴。日常生活当中，如果吃得过饱很容易造成积食，出现恶心、呕吐、腹痛等症状，此时揉按下脘穴，能够有效化食导滞，还你一个好胃口。
下脘穴位于人体的上腹部，前正中线上，当脐中上二寸处。中医认为下脘穴具有和中理气、消积化滞的功效。临床当中下脘穴主要用于治疗胃痛、呕吐、呃逆、腹胀、消化不良、胃溃疡等病症。下脘穴配天枢穴、气海穴、关元穴、足三里穴，可用于治疗急性菌痢。
刺激下脘穴可以采用按揉的方式，用食指、中指并拢，用指尖按揉下脘穴3-5分钟，每天坚持，可以有效的改善胃溃疡等症状。刺激下脘穴还可以采用温和灸，用艾条温和灸下脘穴5-10分钟，每天一次，可用于治疗呃逆、腹胀等症状。
还可以采用拔罐的方式刺激下脘穴，将气罐吸拔在下脘穴上留罐10-15分钟，然后起罐，隔天一次，可用于治疗腹胀等症状。刮痧的方式也可以用来刺激下脘穴，用角刮法刮拭下脘穴两分钟，以皮肤发红或出痧为度，隔天一次，可治疗胃痛。

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筋长一寸长寿十年！9个拉伸动作，每天练一练，舒展筋骨！

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小S也在练习的拉伸术！都是筋长一寸长寿十年！办公室一族、手机党经常会肩部腰背不舒服，适当的拉伸都可以改善这些问题，还可以瘦腿哦！

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今天分享全套拉伸中的第一套动作：
动作1:臀部坐于脚后跟，双手伸直，脊柱往头顶方向延伸，拉伸部位：腰部，肩部
适合人群：办公室一族，手机党或长期工作保持一个姿势人群

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动作2:腿部伸直，腰背部伸直，肩部下沉，手臂伸直，臀部去找天花板
拉伸部位：整条腿部后侧，腰部，肩部
适合人群：任何人群

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动作3:腿部伸直，整条脊柱往45度方向延伸
拉伸部位：腹部
适合人群：（腰椎间盘突出人群不做）腹部锻炼人群

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动作4:前腿的大腿根部完全贴合地面，后腿的前侧完全贴合地面，整个胸腔朝向正前方
拉伸部位：髋部，前腿大腿外侧和臀部，
适合人群：任何人群

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动作5:臀部完全贴合地面，一条腿勾脚尖往斜45度打开伸直，另一条腿完全收回，胸腔朝向正前方，弯腿边的手臂伸直身体往伸直腿方向侧屈
拉伸部位：腰部，腿部
适合人群：办公室一族，手机党

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动作6:单腿跪于地面，另一只腿向外伸直勾脚尖，上肢动作和图5一样！
拉伸部位：大腿内侧，腰部，
适合人群：任何人群

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动作7:腿部和图5一样，上身朝伸直腿靠拢
拉伸部位：腰部，腿后侧，
适合人群：办公室一族，手机党

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动作8:后腿跪于地面，前腿往前迈一步，后腿边的手撑地使身体往后选择拉起后腿脚尖，肩部放松（切记勿把膝关节着地，用膝关节上一些偏大腿的地方着地！）
拉伸部位：大腿前侧，髋部，腰部
适合人群：任何人群

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动作9:和图1一样，再加上一侧手臂伸直用手臂外侧着地穿过身体
拉伸部位：肩部，腰部，背部
适合人群：办公室一族，手机党

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每个动作30秒，每个动作重复3～5遍，每周重复4～5次，希望大家早日遇见更好的自己！

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睡前做做这10个拉伸动作，疏通全身堵塞，纾解一整天的疲劳！

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全身拉伸指南大全，来看看你平时的拉伸都做对了没？

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1、首先是瑜伽垫上的拉伸
每个部位拉伸的动作不同，对照原谅色的部分调整自己拉伸的动作。

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2、大腿后侧肌群的牵拉
看看，你是不是就按图片这么拉的？

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下图才是坐姿牵拉的最佳方案，坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。
注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有牵拉感就行了。

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当然，许多朋友也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。

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3、大腿前侧肌群的牵拉
这也是常用的大腿前群的牵拉动作。
错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！
请尝试下图示标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶。

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当然，采用下图所示跪姿，牵拉大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。

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4、小腿后侧肌群的牵拉
这个动作不用说，每个想瘦小腿的妹子都会，做了之后你的小腿真的瘦了吗？
可能并没有……这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！

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5、臀部肌肉的牵拉
这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。
错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。

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6、髂腰肌（髋部前侧）的牵拉
看着跟跪姿的大腿前群牵拉很像，其实不同！
弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的牵拉到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。

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当然，也可以采用如下动作增加牵拉力度。
但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且这个动作也可以顺便拉一下前腿的臀肌。

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7、大腿内侧肌群的牵拉
有些跑友牵拉大腿内侧往往是盘腿、脚心相抵，然后就手往前一伸，开始拚命往前蹭……这样其实不对，牵拉不到目标肌肉，还容易造成腰椎的较大压力；
正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。

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8、腓骨长短肌（小腿外侧）的牵拉
这个动作，很多人没有尝试过！记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拚命掰，也许会把自己脚拉崴了……

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9、腰部肌群牵拉
跑步时核心也很重要的！
错误动作：有身体的旋转，这样并不能牵拉到目标肌群……
正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！

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10、腹部肌群的牵拉
不能忘记牵拉我们的「巧克力块or马甲线」！错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧！