第453讲： 瑜伽——10项做人原则之持戒

清晨89

瑜伽八支第一支即为持戒。
持戒所涵盖的特质，为智者奉行并编纂成典，因为自古以来任何人想自由地活着都少不了这些原则。
智者主要关心的是，跟别人在一起时，我们怎么样使用生命能量，并且更细微地觉知，跟自己在一起时，我们怎么使用生命能量。智者明白，偷窥邻人之物很可能引发争端，欺骗太太会招来痛苦折磨，暴行导致更大的暴行；这些行为的结果都不可能有助于我们平安过日子。
第二支内修，可以视为培养精神内涵的准则，以及关乎我们如何抉择。持戒和内修明确描绘出，当我们与自身的根源连结时，我们是什么样子。持戒和内修并非一串联的“应行”和“莫为”，而是告诉我们，人的根性是慈悲、慷慨、诚实、和平的。
西方人自小就学着单单以功劳、成就来衡量自己是否“成功”。我们透过这种狭隘的观念来衡量自己及别人的成就，这个狭隘尺度以外的东西都受到批判、摒弃。
瑜伽则教导我们“我是何人”以及“何以为人”才是构成人自由或者的最终证明。若非如此衷心相信，很可能你会以外在形式来衡量自己的瑜伽练习。这种倾向在西方产生了全面的次瑜伽文化，此现象之代表莫过于复杂的柔软操，那些最能弯折、能做出最高难度姿势的人被视为瑜伽大师。
由于身体技巧很容易评比，我们可能会跟那些身体柔软、能做高“难度”姿势的人比较，而陷入形式就是练习目标的罗网。这些表面功夫并不代表他的练习是平衡的，或生活是平衡的。
持戒和内修要我们记住：技术和形式不是目标，而是迈向“我是谁”的交通工具。
西方人练习瑜伽的最大的挑战之一是：学着用“看不见”的迹象来觉察进步。然而整个文化经常对这些迹象相当不察。
我们是不是对人愈来愈慈善、有耐心和包容？即使身旁的人焦躁、发怒，我们是不是能够保持冷静、稳定？我们要学着用言行举止、生活态度、待人处事这些个人品质做为进步的证明，以这些品行为隐形老师，做为真实可靠的评价准则。当我们坚守自己最在意的价值观时，就能分辨表面的成就和真正的转化两者之不同，因而能放手去追求真正有价值的事。
你练习的方式和背后的意图，最终决定你的练习是否结果子。
练习有了进步时，常常花点时间停下来问自己，“我这么练习，渐渐成了什么样呢？我喜欢跟这样的人做朋友吗？”
持戒——智慧的特质
不伤害（ahimsa）——对万物慈悲
梵文ahimas经常英译为nonviolence（不伤害），可是这项准则远远超过不杀生这种狭隘的犯罪刑罚意涵。
首先，也是最重要的一点，我们得学习如何不伤害自己。
如果哪天我们把常常对自己暗暗说的那些刻薄、不中听、伤人的评语及批判播放出来，可能才多少明白包容、接受自己真是难之又难啊。如果把这些话大声对着别人说，才知道我们对自己有多暴力。事实上，少有人敢对别人像对自己那样刻薄，小至早上起床照镜子不满意自己的身材，大至瞧不起自己的努力尽心。任何想法、字眼或行为阻碍我们（或别人）成长和自在活着，就是伤害。
把这种慈悲扩及一切生物，有赖于我们明白自己与一切有感之物实际上是一体的。当我们理解到溪水、河流跟我们身体里流动的血液没有两样时，就难以冷漠对待世界的困境，自然而然想要保护所有的生物，再也难以把空瓶罐丢到河里，或在树干上刻名字，因为每一个动作都是伤害自己的行为。
培养不伤害的态度和行为并不表示我们不再有愤怒、妒忌、怨恨这些强烈的情绪。
学习以慈悲对待一切，首先就必须用包容的心接纳自己这些层面。让人想不到的是，当我们接纳自己的愤怒、妒忌、狂暴，不把这些情绪视为灵修失败的迹象时，才能明白这些情绪的根源，并且超越它们。借着贴近自己的暴力倾向，以明白这些情绪的根本原因，并且学习把这些能量用来爱护自己及保护别人。我们发现这些情绪的底层有一股更强烈、也是人人都有的欲望——被爱的欲望。如果我们忽略面对自己的心魔，就不可能达到这种深刻的理解。
试问自己：我的思想、行为举止，是不是为万事万物的成长与幸福着想的？这个问句有助于我们思考“不伤害”。

清晨89

小重量练不出好身材吗？

清晨89

现在越来越快餐化健身时尚，一些教练和健身房训练者越来越奚落真正的学术数据和研究，不再将他们作为健身时的信息来源。

清晨89

他们会说不管如何，我会在健身房坚持锻炼就够了。

清晨89

好像健身这东西简单到永不改变似的。还好，近年来有一系列的精心涉及的研究，针对性的指向一些关于营养、强度、和补剂“原则”，他们并没有反驳你现在可能正在做的事情，而是在此基础上进行提炼，开辟新途径，使得其更高效，更精益化，同时具有更小压力，让你的练和吃都更科学。

清晨89

下面是我们知道的原则：当我们的肌肉受到外界适当的刺激时，阻力训练将是肌肉生长最强的催化剂。

清晨89

但究竟多大的重量是适当的？这可能会在执行时有些丈二和尚摸不着头脑。

清晨89

例如：很多人都认为，施加到肌肉上的重量是肌肉增长最重要的刺激，有人提出，强度负荷大于60% 1RM对肌肉纬度增长是绝对必要的。

清晨89

还有些人认为，当进行80%-95%1RM的相对最大化重量才是肌肉最佳增长的重量。大重量，多进食，等于大肌肉群，这一切都很有道理，不是么？

清晨89

最近的研究开始质疑这些原则，几项研究已经表明，当重量低至30%1RM 时进行力竭次数，同样可以刺激肌肉，同样对肌肉增长有效。

清晨89

伯德和他的男性同事分别进行90%1rm和30%1RM的重量训练，并将30%1rm组进一步分成两个小组：一个是配合90%1rm的重量训练，另一小组则继续重复使用30%1rm的重量直到失败。

清晨89

结果表明，在90%和30%1rm组，肌肉蛋白合成增加到相同的程度，而30%与90%配合训练的小组则要低。

清晨89

如何利用轻重量达到肌肉增长？
1.通过增加总重量完成
2.通过延长次数，直至力竭失败的总时间
3.注重意识-肌肉的链接
4.使用提高强度的技巧：递减组、慢节奏，1-1/2次数
5.不要忘记饮食和补剂对肌肉增长的帮助

清晨89

结论：
这里的“不要举重”，更像是“你不仅仅需要举重”，这些研究发现，低负重和高负重同样能产生相似的合成代谢反应，增加肌肉大小，如果你的目标是让肌肉得到增长，通过对训练总量的强调以及动作形式和力竭程度的重要性进行训练。

清晨89

在努力的训练后,马上摇一杯蛋白粉喝掉，这个举动在各国健身人群中根深蒂固.这所谓的“合成窗口”或“机会窗口”似乎成了健身房非官方“法律"，但是近年来的研究表明，这个时间段并不像我们曾经认为的那么至关重要。

清晨89

在运动后3小时的必需氨基酸和碳水化合物，对肌肉蛋白合成的效果，和1小时后并没有什么不同，这两个时间点以被证明可以满足促进肌肉生长，但如果这个窗口期时间更长，甚至是一整天的时间呢？

清晨89

在长期的一项训练研究中，研究者们调查了蛋白质补充时机对身体成分的影响和强度的关系，在为期10周的阻力训练计划中，训练的男性无论是早晨还是傍晚，在训练前还是训练后进行补充蛋白质，并没有对身体成分或强度产生差异。

清晨89

如果健身房摇粉儿是你在健身房“仪式”的一部分，你可以继续，但不要自欺欺人，以为这个时间段比其他时间更重要，蛋白质摄入量在一天当中的总摄入量比接近锻炼时间诱发肌肉生长更重要。

清晨89

高蛋白饮食是被广泛接受的安全、有效能够改善你体质和体形（这一点关乎到时间问题）的营养策略，但它是不是有一个收益上限呢？

清晨89

我们知道：肌肉纬度增长是在肌肉蛋白合成大于肌肉蛋白分解的情况下，我们也知道，高蛋白饮食能够引发肌肉蛋白的合成，然而，最近的研究表明，合成的效果达到瓶颈比很多人意识到的更迅速。

清晨89

在最近的一项研究中，训练有素的175磅体重的男性，在单一的抗组训练后，摄入不同数量的乳清蛋白量，对随之而来的合成代谢的影响进行了调查研究，20克的乳清蛋白的摄入对肌肉蛋白合成达到上限，而40克的乳清蛋白并未能进一步促进肌肉蛋白合成。

清晨89

对其他蛋白质来源的研究已提供类似数据证明，例如，30克瘦牛肉蛋白与90克的效用相同，同样，20克鸡蛋蛋白质可以最大限度的刺激男性肌肉蛋白的合成，而40克鸡蛋蛋白质并没有提供进一步的合成。这种无感反应被称为“肌肉饱和”效果。

清晨89

因为肌肉蛋白合成的平台效应，关注每顿饭比每天蛋白质数量是一种更好的方法，节省金钱同时最大化蛋白质吸收，通过每餐每磅体重0.12克（每公斤1克）蛋白质摄入，而不是高剂量填鸭式补充蛋白质以满足全天总摄入量。

清晨89

在早餐前进行有氧运动达到减肥目的，这是常见的做法，为什么呢？人从睡眠中醒来，身体在一晚的禁食状态，糖原和胰岛素水平很低，在理论上，身体应该能够转变利用能源物质，远离碳水化合物糖原，而使用更多储存的脂肪作为燃料。

清晨89

最近的一项研究表明，禁食有氧相比进食状态的有氧并没有进一步的好处，在为期4周对非肥胖的女性大学生进行研究，让他们进行低热量饮食策略，每周三天每次一小时的有氧运动，在早餐前和早餐后进行。

清晨89

但在短期内，结果显示，禁食有氧和进食状态有氧进行有氧运动时，在脂肪减少方面并无差异性。

清晨89

有些人以此研究表明，你不应该进行空腹有氧运动，我不会限制这些，相反，只要你喜欢就好，因为禁食有氧和进食有氧对减肥提供的好处并无差别。

清晨89

那些努力维持肌肉同时进行禁食有氧减脂的人应该注意，醒来后，我们的肌肉处于分解代谢状态，禁食有氧会分解蛋白质作为燃料使用，这些人应该考虑喝快速消化蛋白（乳清蛋白粉）或补充BCAA，来限制在有氧时的肌肉分解。

清晨89

那些努力维持肌肉同时进行禁食有氧减脂的人应该注意，醒来后，我们的肌肉处于分解代谢状态，禁食有氧会分解蛋白质作为燃料使用，这些人应该考虑喝快速消化蛋白（乳清蛋白粉）或补充BCAA，来限制在有氧时的肌肉分解。

清晨89

经常锻炼身体会越来越健康！