第434： 讲命门穴——补肾益阳、除腰痛！

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命门穴出自《针灸甲乙经》，是隶属于人体督脉的穴位。中医认为刺激命门穴，可以起到补肾益阳的作用，临床中多用于治疗男性病症，如遗精、阳痿、早泄、前列腺炎等症；命门穴还可用于治疗妇科病症，如白带增多、月经不调、痛经、不孕等症。同时，刺激命门穴，对于治疗腰痛、下肢痿痹、小腹冷痛、腹泻等病症也有极好的疗效。
命门穴的位置在人体的腰部，当后正中线上第二腰椎棘突下的凹陷中，取穴时取坐位或俯卧位，取穴时过于脐水平，绕腰腹一周，该线与正后正中线交点，按压有凹陷处，即为此穴。
刺激命门穴，可采用按摩的方式，一手握拳绕于腰后用掌指关节按揉命门穴，1-3分钟，力度可稍重以穴位，局部有酸胀感为度。刺激命门穴，还可以采用拔罐的方式，用神火法将火罐吸拔在命门穴上，留罐30分钟。
超实用配穴
命门穴+关元穴，可治疗遗精；命门穴+委中穴，治疗腰痛的效果极好。

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去健身房不知道怎么练？这套全方位背部训练动作！

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我们每个人第一次去健身房，都为了能改变体型，想向着理想的体态去改变，好的身材让人羡慕。

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每个去健身的人都想要倒三角的背部，细腰，宽肩膀。但其实，这其中最关键的就是背阔肌，所以你要重视背阔肌，让它们尽可能地变好看。

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你可以按照接下来的训练计划来练，背部会变得又宽又厚，你的倒三角会更加明显。

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热身超级组
直臂下拉 3组8次
引体向上 3组8次
杠铃硬拉4组，8-10次
器械划船 4组，10次

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去健身房不知道怎么练？这套全方位背部训练动作！
坐姿绳索划船（窄握）3组，15次
哑铃上斜划船4组，8次

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动作要领
热身超级组：直臂下拉与引体向上
用超级组热身听起来有点疯狂，但这并不是在瞎练。这样做的主要目标是预热肌肉，为接下来的复合动作做好准备。

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在技巧上来说，直臂下拉和引体向上都很简单。当你做下拉时，不要单纯地让手臂从A点移动到B点，用力地收缩背部肌肉，让血液流入肌肉。

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建立大脑与肌肉之间的连接也很重要，无论你是否在舞台上，都要想象背阔肌的运动。专注于每一次动作，拉伸背阔肌从而使尽可能多的血液流入肌肉中。

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杠铃硬拉
第一个大型动作就是硬拉。你可能会认为这个训练太疯狂了，但你会在不久之后看到显著的效果。

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收缩核心，胸部下沉，抬起头，驱动双腿开始硬拉。完成4组，每组8-10。

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器械划船
你可以在交替着进行固定器械和自由力量的训练。例如今天你要练固定器械划船。

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初始位置时手掌向下，转动手腕，将把手向后拉。因此在动作的最后，你的手掌是相对的。

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可以在收缩肌肉的时候转动手腕，可以显著地增加背部厚度。

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如果健身房的器械不够先进，那么你可以直接反手握住把手，并控制动作，缓慢地划船。

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完成4组，每组10次。姿势是至关重要的，所以不要太在意重量。相反，专注于保持正确的姿势。

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坐姿绳索划船
坐姿划船是所有背部训练中主要的动作，它可以训练到中背部从而增加背部厚度和大小。不可否认，坐姿绳索划船是最主要的增加背部的厚度和围度的动作。

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你需要做的就是胸部下沉，收缩核心，将绳索拉到肚脐，然后缓慢收缩背阔肌。

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坐姿绳索划船非常适合用高训练量来练，所以你可以把每组的次数增加到15次。保持正确的姿势，当你向后拉绳索的时候，肩部向下沉，挺胸。

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哑铃上斜划船
接下来，你需要以哑铃上斜划船来结束整个背部训练，尽全力做完最后几次动作。将身体靠在上斜板凳上，稳定住你的腿部和下背部，迫使背部完成所有的动作。

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可能是这次训练中最重要的动作。这是整个训练中肌肉孤立效果最好的动作。唯一的目的就是把血液泵入背阔肌。

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建议你每周至少练一次大重量背部训练。

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如果你觉的背部需要最多的训练，那么每周练两次，一次是比较难的，一次是比较轻松的。