第415讲：为什么运动健身能够预防糖尿病

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上一篇谈到了糖尿病对身体的危害以及血糖的代谢，还胰岛素不敏感现象。今天将为大家介绍胰岛素敏感度下降的具体原因以及通过运动健身能对其产生改善的具体生物学机理。
1、胰岛素敏感度下降的原因
肌肉为身体最主要的糖类吸收组织，也是GLUT4蛋白数量含量最多的组织。因此，肌肉组织对胰岛素的敏感度降低，将直接影响全身血糖吸收能力。研究证明在胰岛素刺激下，即典型饭后状态，体内上升的葡萄糖有85%被肌肉组织所吸收。肌肉可被粗分为快肌与慢肌两型，快肌的GLUT4蛋白表达数量远比慢肌少，且毛细血管密度较低，使得其胰岛素敏感度远比慢肌低。因此它也被称为抗胰岛素肌纤维。身体快慢肌比例也将直接反映在全身血糖控制的效率。快慢肌比例受先天遗传影响较大，很难以后天的运动训练改变。
然而大部分人快慢肌比例各占50%，两比例呈现极端分配者很少。实际上因快肌比例较高而患糖尿病者虽有之但属于少数。由运动训练来增加肌肉量，或者提升GLUT4蛋白表达数量均对于全身胰岛素敏感度有具体提升作用。目前糖尿病流行的主要原因与肥胖人口的增加有关，脂肪组织储存过多的三酸甘油酯会使肌肉组织降低肌肉敏感度并刺激肝脏释放葡萄糖。
2、运动健身能预防糖尿病
研究发现，运动训练即可提高肌肉组织的GLUT4基因表达，并使得肌肉对糖类的吸收储存能力大幅增加。因此似乎有规律运动就是最佳的天然基因治疗法。对于葡萄糖代谢失常和二型糖尿病患者，均发现运动训练也可增加肌肉的GLUT4蛋白表达，同时改善身体血糖控制能力。
运动能够对身体产生神奇的影响，之前介绍过关于运动对心脏、血液、消化系统、大脑等的影响，这些都是经过科学研究所证实的结论，都是有研究作为依据的哦！

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足跟疼痛拉伸指南
足跟疼痛原因:
足跟疼痛绝大部分归因于鞋子不合脚或经常参加涉及跑步的运动，因此导致肌腱的过度张力导致足底跟腱炎。跟腱肌腱炎：跟腱将腓肠肌和比目鱼肌连接至根骨，这条肌腱可能形成炎症，主要是由跑步，芭蕾，在沙地或不平整表面上跑动时扭伤所致（仅通过前脚掌或穿着平跟鞋接触地面）。

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足底疼痛拉伸动作详解:

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腓肠肌的拉伸：墙壁支撑背屈，不要将脚移离它们的固定位置，将上身贴近墙面，这时候需要弯曲前腿的膝关节及手肘。当靠近墙壁时将感受到后腿小腿处的牵拉感。

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腓肠肌的拉伸：台阶背屈：伸直前腿的膝关节，将身体稍微前移，但不使脚偏离固定点。这将在踝关节产生背屈，因为腓肠肌的拉伸而在小腿中产生牵拉感。

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腓肠肌的拉伸：坐式牵引，前倾并用一只手扶住前脚尖。当握住它时，将其后拉，直到感受到腿部后侧的牵拉感。

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比目鱼肌的拉伸：坐式双手牵拉，抓住提起的那条腿的足部将其牵拉，同时保持后脚跟着地。这个牵引将拉伸比目鱼肌的牵拉感。

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腓骨肌群的拉伸：双边四肢着地：在不要改变固定点的前提下，后移身体，这样膝关节的弯曲会增加，最后几乎坐在小腿上。这时将感受到脚底和腿部后侧的牵拉感。

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比目鱼肌的拉伸：双边台阶式：做脚踝背屈，脚踝将比脚前部更低，整个身体稍微下降。

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比目鱼肌的拉伸：前方支撑：将上身前移同时略弯曲双膝靠近支撑物，脚踝的背屈将增加，这时将感受到腿部后侧的牵拉感。

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循环动作，每个动作15~30秒，详情可参照全身肌肉拉伸教程。

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腿部拉伸动作，跑后必做，放松肌肉，紧致小腿。

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跑后必做的拉伸动作，有很多小仙女担心跑步会导致粗腿，这和跑姿、跑后拉伸很有关系。

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之前已经分享过跑姿的问题，今天分享几个拉伸动作，如果你的跑量不大，大概5km左右的，这几个拉伸动作可以了。

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因为我正在备战全程马拉松，我还会有其他的拉伸动作，但今天分享的这几个动作我是平时跑完步心率下降之后马上做的拉伸，回到家还会再进一步全面拉伸的。

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这套动作每条腿保持20～30秒就可以了，你可以重复两遍，时间大概是10～15分钟。

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动作一：右脚往后一步，脚后跟着地，保持背部挺直，身体尽量往下沉，每条腿保持20-30秒

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动作二：身体直立，左脚前脚掌放在台阶上，保持双膝笔直，每条腿保持20-30秒

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动作三：身体直立，向后屈左膝，左手抓住脚踝，身体往后，每条腿保持20-30秒

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动作四：左腿放在台阶上，保持背部和左腿不要弯，胸部朝大腿下放，每条腿保持20-30秒

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动作五：身体坐直，右脚踝放在左膝上，臀部向前倾斜，直至感到髋部和下背部有拉伸，每条腿保持20-30秒

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拉伸对于跑后的肌肉放松是非常重要的，不要觉得浪费时间。告诉大家我现在的拉伸时间是30～45分钟，已经跑过两个半马的我也没感觉腿会粗。