第371讲: 九成的人都在盲目深蹲！这2个问题你需要注意！

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练腿的时候，深蹲是非常重要的一个项目，但是我们要知道，我们并不见得必须要做深蹲这个动作，而实际上，有很大一批人是不应该做深蹲这个动作的。
我们大家都听很多人说过，如果你练腿的时候没有深蹲，你会怎么样怎么样，那么我们在练深蹲的时候，具体会发生什么问题，如果在深蹲的时候，你受到了损伤，应该怎么处理。
为什么说九成的人都在盲目深蹲，九成的人都在为了深蹲而做深蹲，这里面有被过度神话了深蹲作用的因素，也有健身者之间相互攀比的因素。
但是小编在这里负责任的说，在你身体没有病症的情况下，有这两个问题的人，你们必须放弃深蹲，直到你解决了身体的隐患。
第一个问题是，腰部肌肉过于紧张的人，你们必须放弃深蹲，可以改为小幅度的半蹲。你们的腰部肌肉过于紧张，当你在深蹲的时候，你的腰部肌肉，并不是越紧张越好。
当你做一个深蹲动作的时候，我们的腰部肌肉，是处于被拉伸的状态，我们要在拉伸的状态下，尽量收紧腰部肌肉，保证腰部挺直。
但是我们要清楚，你的腰部肌肉如果太紧张了，在你蹲下去的时候，你的腰就没有办法充分的伸展开，这样来看，你的腰部的肌肉就会牢牢的绑住你的腰椎。
在你蹲下去的时候，如果你腰上有一个凸起，这就说明你的腰太紧张了，你必须要放松你的腰部肌肉，不然在负重深蹲的时候，你的受伤风险就会大大增加。
那么，我们还怎么样调整这个问题，我们要怎么样避开这个问题？首先你要清楚，在调整好腰部肌肉之前，不要贸然深蹲，不然你每一次深蹲，你的腰就会很容易酸痛。
腰部肌肉过于紧张的人都有这样的问题，腰部肌肉太容易酸痛了，无论你是什么样的负重深蹲，无论你负重多少，你的腰部肌肉承受力量的角度不够。
它为了保护你的腰椎，它就会更加紧张，收缩得更加充分，避免你的腰在没挺直的情况下，别被杠铃压断。
你要经常按摩腰部肌肉，你可以选择用泡沫轴去放松，把泡沫轴放在腰部的下面，让后身体平躺在泡沫轴上，停顿几秒，然后慢慢滚动，一直到你的腰部没有特别酸痛的感觉。
第二个问题，你的小腿柔韧性是不是够，你的小腿如果柔韧性不够，你就做不了深蹲，不然你蹲下去的时候，你的身体重心就非常容易往前倾斜。
你蹲下去的时候，你的小腿也是拉伸得非常充分的，如果你的柔韧不够，你就蹲不下去，不然你的后脚跟就要离开地面，或者你的动作就要变形。
这两种情况都是非常危险的，你的动作变形了，你就很容易受伤，你的后脚跟离开了地面，你的足弓，你的踝关节，都会受到巨大的压力。这样造成的伤害，你自己也清楚。
深蹲不是谁都可以蹲的，这两个问题只不过是比较常见的，还有一些比较少见的问题。所以深蹲不要太盲目，你要清楚自己的能力，清楚自己的身体属性，避免在训练的时候受伤。

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军人的钢铁之躯——“体校”兵哥教你练就霸气胸肌！
周于健，2016年9月入伍，入伍前就读于丽江师范高等专科学校体育教育专业，在校期间连续三年夺得校运会跳远第一名、三公里第二名。入伍后，他多次摘得连队月训练标兵桂冠，经常担任连队“体能小教员”帮扶加强组，至今还保持着2分钟158个俯卧撑的连队记录。因个人训练刻苦、酷爱健身、永不服输的特点，战友们送他绰号“健身达人”。
首先来欣赏一组兵哥的训练酷照：
训练1:

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训练2:

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训练3:

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心动了吗？还等什么呢？赶紧跟随兵哥一起训练吧！

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热身篇:
充分热身是科学训练的前提，既能降低训练受伤风险，又能使胸大肌拉伸充血，增大肌肉维度，为接下来大强度训练做准备，达到高效率、低风险的目的。

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胸椎稳定运动

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俯身转体抬臂

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弓步转体抬臂

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胸部拉伸

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扩胸运动

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徒手训练篇:
徒手训练以“花式俯卧撑”为主，主要有宽臂式、窄臂式、倒立式、指卧撑等样式。在训练中首先要保证质量，然后追求数量，要知道“打折扣”的动作对提升水平和胸肌塑形并没有帮助。

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标准的动作加上数量的积累，你努力的效果就会日益明显。

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宽臂俯卧撑

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窄臂俯卧撑

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倒立俯卧撑

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左右交替抬肘俯卧撑

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匍匐提膝式

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指卧撑

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击掌俯卧撑

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器械辅助篇:
“增肌容易塑形难”，通过前期的增肌训练打下基础后，要想练就“完美胸肌”必须经历塑形训练这“最后一公里”。左右力量的差距、上下部训练的差异等情况都会影响胸肌的整体美感，所以这就需要器械辅助训练来“精确打击”。

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平板卧推

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上斜推举

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飞鸟夹胸

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千里之行始于足下，要想练就兵哥一样的完美胸肌，日积月累的“闭关修炼”是必不可少的。加油吧！战友们，下一个“胸肌达人”就是你！