第368讲: 不要小看了俯卧撑这个动作，搞定腹肌就靠它了

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大家好，如果你正处在假期的话，那么绝大多数时间一定是在舒适的家中度过的，这些时刻一定不要松懈下来，不然就会容易造成肥胖问题，那么下面所带来的就是男士居家胸腹训练，一件负重背心3个动作帮你搞定。
在家里躺着很舒服我们都知道，但是在这种状态下，我们的消耗量是非常小的，也就是只有基础的代谢，而饮食几乎不改变的情况下，能量的摄入就会多出很多，所以就容易使人胖起来。
而如果想要靠节食去度过这段时间的话，不仅会让自身饱受饥饿感的折磨，而且还在一定程度上有损自身的健康，可能刚开始会有作用，但不可能一直不进食，所以我们需要进行一定的运动锻炼。
那么胸大肌和腹部的肌群，都是比较吸引人的部位，很多人会非常关注这两个部位，所以我们在家也不要落下这两个部位的训练，但是很多人并不知道要怎么去做到这一点，其实几个动作就能做到。
腹部的锻炼其实并不困难，甚至可以在我们锻炼胸大肌的过程中完成，比如俯卧撑这个动作，我们需要保持收紧腹部的状态，就能够达到一定的锻炼效果，因为当中包含了平板撑这个动作。
那么我们如果光靠自身重量的话，可能刚开始的一段时间会有效，但是做到后面就需要不断的增加次数了，这样不如增加负重来得方便，所以我们还需要一件负重背心，来帮助我们达到渐进训练的效果。
动作一：炸药俯卧撑
不要小看了俯卧撑这个动作，如果能够完成得很规范的话，可以对我们的上半身多数部位，都会有很好的锻炼效果。
那么炸药俯卧撑最大的特点，就是在将身体撑起来之后，需要完成一次拍手的动作，所以这就需要一定的爆发力，对于提升肌肉的质量很有帮助，所以没有做过的话，刚开始可以多进行尝试，或者在普通俯卧撑的基础上，在每组当中做几次即可。
那么在适应了炸药俯卧撑之后，我们就可以借助负重背心的作用，来进一步提高肌肉的水平。
动作二：倾斜俯卧撑
我们可以利用家里的椅子，来完成倾斜俯卧撑这个动作，可以锻炼到胸大肌的上部，来达到使胸大肌轮廓更饱满的目的。
首先需要做出俯卧撑的准备姿势，然后将双脚放在椅子上，这样就可以使身体倾斜了，在这种状态下再去完成俯卧撑的话，就会更多的刺激到胸大肌上面的部分，当然也可以尝试宽距或是其他变式，来达到更多的锻炼效果。每组完成二十次即可，一共做三组。
动作三：弓箭手俯卧撑
在前两个动作完成之后，你的胸大肌就会很有泵感了，那么在加上这个动作的话，就能够基本上锻炼到整个胸大肌了，这个练习的特点是手臂需要采用宽距的撑法，然后向两侧下放你的身体，因为他会锻炼到侧面的胸大肌，如果你发现两侧的胸大肌并不一样的话，还可以利用这个动作来进行调整，只需要在较弱的一侧多完成几次即可。

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36岁女子坚持健身多年，从粗腿练成大长腿，值得爱美女士们学习！

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很多女孩对自己的粗腿不满意，那通过健身是否可以改变自己呢？是否可以从短腿练成大长腿的效果呢？你可能觉得这根本不可能，网上的那些只是照片拍摄效果而已！

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但事实上的确可以，这位女子的名字叫Mina，30岁结婚，今年36岁，如今的她认为自己比20岁更有魅力，从没想过自己163厘米的身高，可以在照片中看出170厘米的效果！

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从这些照片中可以看出，她的身材通过一段时间的健身训练，的确发生了非常明显的改变，难道健身真的这么神奇？

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于是她在网络上与粉丝们分享了自己的心得，她的健身方式的确值得很多女孩们学习，Mina在网络上也拥有10多万粉丝。

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首先Mina认为腰臀比很重要，在6年前的体重一直维持在55公斤左右，腹部拥有赘肉，看起来与大腿一般粗壮，如今体重控制在47公斤，再加上一些腹部训练，会令你的腰部更细。

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对于臀腿，她认为自己随着年龄增大，臀腿肌肉逐渐无力，是导致腿姿势不佳，膝关节内扣的重要原因，所以她对臀中肌臀小肌进行了着重训练，所采用的方式就是腿外展训练法（她最爱的是弹力带深蹲腿外展，如上图）。

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当然核心训练，如平板支撑侧撑，让脊柱更稳定令腰腹更紧致也很有意义，调整好脊柱以及臀腿的姿态，有可能令你增加1-2厘米身高！

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对于肌肉小腿，她认为经常的拉伸与按摩是缓解肌肉小腿最好的方式，当然你必须要坚持，可能会对你有用。

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不过还有最重要的一点，就是臀线问题，从她的前后照片对比中，可以看出臀线对于健身女子是相当重要的，有了更好看的臀线，便能在视觉上拥有更长的腿。

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如何塑造臀线，最好的动作就是深蹲硬拉等等动作，她自己家里也有一些小杠铃，练习简单的深蹲硬拉和弓步蹲！

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总结：合适的体重，核心以及臀中肌臀小肌锻炼，肌肉小腿拉伸按摩，以及深蹲硬拉的训练，是她从粗腿练成大长腿的关键，非常值得各位爱美女孩的学习。