第361讲: 健身的这些错误你发现了吗？

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健身的过程中动作的准确性通常使我们很难达到的点，也是我们最容易忽略的点，我们通常带着自己的认知对动作稍加修改了些许，也就导致我们的训练效果往往出现一定的偏差，今天分享给大家一些我们常见动作的错误，不知道优秀的你是否发现了这些？
1、平板支撑
常见错误：弓背、塌腰。正确的做法，身体从侧面看是一条直线，大臂和地面垂直，整个过程中我们的核心是收紧的状态，不要来回晃动。
2、臀桥
常见错误：腰腹部向上送到太高。正确的做法，膝盖弯曲支撑，肩膀到膝盖是一条直线，发力部位主要是臀部的肌肉和腹部的肌肉，动作向上抬至身体侧面为一条直线即可。
3、侧弓箭步蹲
常见错误：身体的上半部过于往前倾斜，膝盖弯曲小于90度，脊椎和膝盖承受了所有的负担。正确的做法，上身直立，身体稳定，不要含胸驼背、总要，下蹲时大腿与地面的角度要大于等于90度。
4、哑铃弓箭步
常见错误：膝盖内扣或外翻，易受伤。正确的做法，当我们向前跨步时，前面腿的膝盖和脚尖方向应该保持一致，身体保持稳定。
5、徒手深蹲
常见错误：含胸驼背、身体蜷缩，膝盖过脚尖。正确的做法，背部挺直，抬头下颚微收，核心稳定，臀部向后发力，大腿与地面保持平行，膝关节不要超过脚尖。
6、负重深蹲
常见错误，下蹲不到位、含胸驼背、膝盖和脚尖方向不一致，杠铃轨迹不是一条直线，杠铃握法错误。正确做法，抬头挺胸收腹、腰背挺直、膝盖对准脚尖方向，下蹲时大腿和地面平行，脚尖稍外展，杠铃放于肩上，肩胛骨收紧，手臂握距不要太宽。
7、哑铃单臂划船
常见错误：弯腰、驼背、大臂不夹紧身体，握法错误。正确的做法，腰背挺直，目视前方，大臂夹紧身体，向前趴时身体要伸展。
8、颈后臂屈伸
常见错误：双手握住哑铃中间。正确做法，掌心向上，双手握住哑铃，肩关节不要晃动，手肘靠近头顶较好，哑铃举得超过头部，然后慢慢放下。
9、硬拉
常见错误：握距太窄、站距太宽、弯腰驼背、膝盖和脚尖不一致。正确做法：握距与肩同宽，站距与臀同宽或稍大，骨盆向后，手臂要垂直地面。

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5招教你激活臀部，翘臀不粗腿，让你的身材丰满并且有型！

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降温了，好好贴了秋膘的话，应该足以应对此刻的寒冷了。顺应“秋收冬藏”的自然规律，就不劝大家减脂了。咱们聊聊怎么依靠塑形，用肌肉撑起松软的肥肉，让你的身材，丰满并且有型。

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我最近收到很多女友和学员的询问，怎么get翘臀，快教教我！

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从她们的表情包和标点符号中，我感受到了需求的迫切。所以我会先放出快招——我们可以通过拍照pose的技巧以及骨盆前倾凹出一定程度的翘臀。

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等她们先get到了所谓“捷径”，心里有底之后，我才会理性的告诉她们，光找角度不够的，只有真正提升了臀线，才是360°无死角的好看。But没有超负荷训练是不可能get到翘臀的，而如果你连臀部肌肉都没找到的话，就别“超负荷”了。

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屁股平坦的女生，走路有两种习惯，一种是迈不开腿，膝盖以上基本不动，主要靠小腿走路（你们的萝卜腿还好么？）；另一种是全靠大腿，有点儿一蹲一蹲的走路的意思（你们的大腿前侧又壮了没？）我们就先不说怎么下蹲，怎么跑步，怎么上下楼梯了。

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总结一句话，日常生活中的找不到臀部发力，可以为你屁股平坦背一半的锅，懒宅馋背另一半。

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鉴于姑娘们的需求都是：我想要不出门，在家随时可以开始练就可以让我翘臀的动作，我在大脑库存里搜刮了几个零门槛的动作，推荐给你们，组成了一条指引你们找到自己屁股的小路，等你们找到了，再去试试那些所谓的翘臀动作，或者再“超负荷”，我保证，即便不能一周练就蜜桃臀，也能让你练臀不粗腿。

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1、屁屁找墙
一个只要有墙就能做的动作。一开始站在距离墙面稍微近一点的位置，然后膝盖以下尽量不动，保持与地面垂直，屁股水平向后去找墙。这个动作是为了让大家在尽量不屈膝的前提下，找到屈髋的感受。学会屈髋，是你找到臀部发力的第一步。

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可以做15-20次，做3组。可以每天都做，建立起屈髋的动作习惯。

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2、双向摆腿
另一个只要扶着的地方就能做的动作。有点像芭蕾把杆动作，也很像健身广场大爷大妈的活动。只需要你保证上身稳定，借助一点惯性，前后左右摆腿就好。

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前后摆腿注意不要塌腰，挺肚子，也不能驼背，把活动范围限定在下半身，感受大腿根部和臀部的参与。

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左右摆腿，注意支撑腿的脚尖一直朝正前方，你可能会发现摆了一阵之后脚尖就会偏离正方向，这就说明身体不够稳定哦。同样是感受大腿根部和臀部的参与。

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这个动作也可以每天做3组，每组每侧腿15-20次。

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3、蟹步行走
一个像螃蟹一样的动作。这是我们用作臀腿激活很常见的动作，还是一样要注意核心收紧，脚在移动的时候不要抬得太高，贴着地面滑过也是可以的，主要找到臀部在移动过程中发力的感觉。上身尽量不动，不要因为挪步导致身体失去中立的状态哦。空间位置不够走完十步的就自己左右来回走就好了哦！这不是你不能完成动作的借口。

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这个动作每边走10步，做3组。

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4、蚌式开合
想象你的腿是贝壳就好，但是注意身体的其他部分肩，背，髋在同一直线上，不要像虾米一样弯曲着，也不能像海马一样挺着肚子。尤其是在腿做开合动作的时候，也要保持这个状态。手肘垂直于地面支撑，角度也可以根据你自己的舒适度有微调。

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这个动作每组每侧做12次，做3组就可以了。

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5、跪姿伸髋
这个动作需要一根弹力带的辅助。如果有小伙伴，拿一根别的绳子帮你对抗发力也是ok的，不强求买弹力带，辅助工具和使用场景你们自行发挥吧。

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注意一点，在整个动作过程中都要对抗弹力带的阻力，下坐的时候尽可能的慢，起来的时候可以快速收缩臀部肌肉，在顶峰处保持一秒在还原。注意顶峰处，是臀部收到最紧的状态，而不是挺髋哦，出现骨盆后倾的时候，臀部肌肉已经过了收紧的极点了。

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这个动作每组做15次，做三组，注意控制好节奏，就非常容易找到臀部共鸣了哦！

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这五个动作有没有简单的超乎想象？答应我一定要试一下，什么深蹲硬拉臀冲先放一边。

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当你与臀部肌肉“久别重逢”之后，我还要教你用屁股走路跑步上下楼梯搬东西等等。

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肌肉用进废退，如果你总能激活它并用上它，它一定会很快傲娇的翘起来。

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6、健身先健脑
写到这里，想推荐给大家一本我们最近刚看过的一本书，非常适合健身入门选手。这本书的名字叫做《明年更年轻：运动赋能篇》

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名字也是非常吸引人，也非常直白：健身是最好的护肤品，可以延缓衰老。 每周6天，每天45~60分钟的运动，就能逆转70%的衰退！

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能让我们精神状态更好、身材更好、还能保持年轻的事儿也就是健身了，所以没有理由不动起来不坚持。《明年更年轻》这本书用简单的文字向大家传授了很多健身需要了解也并不难的入门常识，并且书中推荐了许多像今天我们的“翘臀动作”这种简单且在家就可以完成的健身动作。

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