第344讲：运动健身，提高胰岛素敏感性，让你不容易长胖

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关于胰岛素，之前的文章中有过不少介绍，它是人体重要的激素之一，在摄入食物，消化吸收，血糖升高后，通过胰岛素，可以促进身体吸收血糖，并合成脂肪。也就是在让你变胖。
胰岛素在不同人体内，它的敏感性是不一样的。胰岛素的敏感性越高，相应的在饭后，人体所需分泌的胰岛素总量就越少，因为敏感性高，只需要少量的胰岛素便能实现血糖的吸收、转化。相应的，胰岛素敏感性高，胰岛素在需要的时候分泌的少，更容易改善血糖的循环，从而让你不容易长胖。
那么为什么运动健身能提高胰岛素的敏感性呢？
运动可以使肌肉量增加，而有研究发现增加肌肉量也可能造成改善全身胰岛素敏感度效应。由于骨骼肌是身体最大的胰岛素敏感组织，在饭后状态下肌肉为身体葡萄糖的主要储存库。因此，老化过程中肌肉量的自然减少会严重降低胰岛素对促进身体吸收葡萄糖的效能。相反地，增加肌肉量能够扩增身体攫取与储存葡萄糖的空间。
有研究发现重量训练选手与一般跑步者同时口服葡萄糖的耐受度试验（ＯＧＴＴ），其葡萄糖浓度虽然没有显著的差别，但重量训练的选手在身体摄取葡萄糖时所需分泌的胰岛素浓度较少，显示其胰岛素敏感性较高。
有研究发现10周重量训练可增加肌肉量，而训练后肌肉量与ＯＧＴＴ过程中血液胰岛素浓度之间的关系呈现反比。研究也发现对年轻人而言，重量训练可以降低空腹状态血中胰岛素浓度与葡萄糖的耐受度。因此增加身体的肌肉量，则可在不需要分泌太多胰岛素量的状况下，即可将血糖维持在正常范围。
对50岁以上的人而言，如果身体活动量减少肌肉量将自然减少。因此，重量训练对于老年人维持正常的葡萄糖的耐受度与摄取葡萄糖之后正常的胰岛素反应度非常重要。
有研究指出经过16周的重量训练计划可明显地增加50～65岁年龄层受试者的去脂体重。虽然空腹的血糖浓度与葡萄糖的耐受度都不受影响，但空腹胰岛素浓度与ＯＧＴＴ期间胰岛素所需的分泌量经重量训练皆明显降低。
所以，运动健身，能够让你的肌肉量增加，而肌肉量增加后，胰岛素的敏感性会相应提高，从而让身体不容易长胖。

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女人自律起来，才敢越活越放肆！

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什么样的女人最美？这个问题，总是没有标准答案的。
16岁的青春洋溢、18岁的自信美丽、28岁的干练又不失性感魅力……

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也可能像苏菲玛索那样，双眸清澈、面孔精致，步入中年也能最佳诠释广告语“今天的我，更胜20芳华。”

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▲ 这是珊珊今年送给自己最好的生日礼物
就像本次主人公珊珊，32岁，找到了自己理想中最美的样子。

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用她自己的话来说，她是：
“永远前行的小蜗牛。
消灭负能量的美少女战士。

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天塌下来都有美食顶着的美食爱好者。”
当然更是一个健身头号狂热粉丝。

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只有穿得了运动鞋的女人
才能把高跟鞋真正穿得自在且美丽。

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挽起一袭长发，换上一身运动装备，露出紧致有曲线的肌肉。

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谁会把她和一个4岁孩子的妈，曾经134斤的设计师、工作狂联系在一起？

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▲ 别人的19岁花样美貌，珊珊的19岁放肆长胖

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▲刚生完娃，也是体重巅峰时期
成年人的世界里没有容易二字。
每个人都不敢轻易掉队，女人更甚，一旦停止前进的脚步，迎接你的便是无止境的追赶。
18岁，珊珊第一次离开家乡来到南方独自打拼，用了8年的时间从一个小助理做到了品牌公司的设计总监。
也正是这8年，她将自己变成了拼命三娘，凌晨办公室奋斗的身影总有她，生活即是工作。

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可有时候，一个好强女人变得“颓废”又真的很简单，一些小的细节不易察觉，却在一步步蚕食着生活。
6年前，珊珊辞掉了年薪30万的稳定工作，自己创业。用了3年的时间，结婚、生子、有了自己的品牌，把所有精力都放在家庭和生意上。

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看着步步向上，顺风顺水，却在不知不觉中渐渐丢失了自己。
没时间、没精力收拾自己，今天素颜出门，明天就可以不在意身上穿的是什么行头。
压力过大，导致原本就以吃为乐的珊珊，每天吃各种垃圾食品、夜宵烧烤、披萨、蛋糕、火锅......接着是发胖。

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她尝试了各种瘦身方法，节食、催吐、减肥药、拔罐、针灸、推拿、辟谷，甚至想过去割胃，却都没有成功。

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幸亏，运动，解放了她；自律，解救了她。
没时间？那就挤出时间！

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能早睡就早睡，早上4、5点就起床去健身房，7点到家叫老公孩子起床，给他们准备早餐。

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中午弄好自己服装店的工作安排，晚上做好饭喂好孩子，继续去健身房。就连带儿子出去玩都会提前准备营养便当。

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当然，健身这件事还需要专业的指导。

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我特别感谢我的私教，羊飞飞教练。他总是说练很重要，那吃就是非常重要，每天上课就是营养知识小讲堂，给我科普了很多。

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▲“练完腿，是儿子拖我回家的……”
“开始训练时，我和其她女生一样有顾虑，本来就胖还练器械，会不会越练越壮啊？教练总是用他的专业知识开导我。

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我给自己两个月的时间完全按他给的计划吃+训练，看看自己到底会有什么变化。

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成果图，看着都爽。再也不用躲闪镜头，大大方方地露出好看的身材。

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好看的每一面，都藏在汗水雕琢出的肌肉线条里。

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结婚、生子就可以放弃自己？忙事业、照顾孩子就没有时间健身？不！这些都不是理由。

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“我就要做既能赚钱养家，又能貌美如花的新时代女性。”
因为自律，这种“一切皆在掌控之中”的安全感，才能够真正地掌控自己的生活和工作。

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为什么自律的女人，
总是能够散发出一种令人肃然起敬的气质？

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杨绛先生在她的《百岁感言》中说过：
人寿几何，顽铁能炼成的精金，能有多少？但不同程度的锻炼，必有不同程度的成绩；不同程度的纵欲放肆，必积下不同程度的顽劣。

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这番话很好地解释了，
气质，是怎样通过自律炼成的。

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你是自律还是放纵，都会在你的谈吐、处事、举手投足间自然显露。要修炼这样的气质，无论何时，都要能坚持要求自己，而不是刻意展现给别人看。