第321讲： 每天做这3个动作，膝盖问题解决一大半，吃多少补品都不如它！

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很多中老年人最难受的一件事人挺精神，但是腿却撑不起来了，骨质疏松，缺钙等问题困扰了很多很多的人，正常情况下很多人都会通过吃钙片或者是很多富含钙的保养品来补钙，从而补充流失的钙质，但是却有一个方法，不用吃钙片，仅仅靠3个动作就能让你的膝盖恢复年轻，那到底怎么做的呢?
1、擦双腿
可以坐在椅子上，然后用双手按住自己的大腿，往小腿的方向推手，可以一直推到小腿处，就这样来回的擦，一般每条腿擦20-30下这样。
2、抬小腿
依然是坐在椅子上，然后抬起小腿基本保持和大腿持平的位置，两条腿轮流的抬起来，每条腿大概台20次，最好小腿抬起来的时候能停顿10秒钟，可以每天早晚各抬一次腿。
3、按摩膝盖
坐在椅子上面，用一只手按住膝盖周围的四个穴位，食指按压内膝眼，无名指按压外膝眼，大拇指则是按压血海，小手指按压梁丘，用手指抓揉这些地方，当然也可以用双手的大拇指按压内外膝眼各一次。
当然除了给膝盖做小范围活动外，平时生活中很多行为也可以保护好我们的膝盖。
1、控制体重
膝盖是要承受身体大部分的重量的，如果如果是体重超标了，膝盖长期承受那么大的压力，到了晚年的话自然也更会容易受损，所以肥胖也是膝盖的一个天敌，我们需要控制体重，减少膝盖的负担。
2、多吃含钙的食物
想要补钙不是就是靠吃钙片才可以的，平时也可以多多食用一些含钙比较高的食物比如奶制品，豆制品以及一些蔬菜等，也可以多晒晒太阳，也可以补钙的，不要到缺钙的时候才想起来去补钙。
3、补充胶原蛋白
胶原蛋白也是人体骨骼中的重要组成部分，所以补充足够的胶原蛋白也是可以增强骨质健康的，如果身体缺少胶原蛋白的话，补再多的钙也是没有用的，只有有足够的胶原蛋白，钙才能被更好的吸收，沉积在骨骼中。
4、要穿护膝
平时要是做运动或者是可能会造成膝盖损害的情况下要使用护膝，这样也可以帮助我们保护膝盖，护膝也可以对膝盖有支撑作用，防止造成突发伤害。
5、做一些运动
有时候我们也可以在运动的时候多活动活动膝盖，比如就像之前介绍的一些活动膝盖的方法，或者是做些靠墙壁深蹲等，这些都有助于增强膝关节的稳定性，减少关节的磨损。
任何的保健方法不是一蹴而就的，不是做一次就能达到预防或者是治疗的目的的，都是需要我们坚持才能起到作用的，所以如果你真的不想到老年了连路都不能走，不能爬楼梯的话，那么就可以从现在开始就有意识的保护好我们的膝盖，防患于未然。

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炫腹压力大？就练这几个瑜伽体式，平坦小腹，马甲线出来了。

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工作节奏快，生活没规律，吃饭的时间都不确定，这些客观因素让闫佳觉得自己应该找一个运动来调剂一下生活了，加上减肥是每个女人的终身课题，当时有人推荐我去练瑜伽，所以就抱着以减肥为主锻炼为辅的目的去上了第一节瑜伽课。

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跟很多爱美的女生一样，抱着瑜伽可以减肥的目的，4年前，我开始了跟瑜伽的第一次亲密接触。下面就让我们来好好学习两个瑜伽动作吧，平坦小腹，练出马甲线。

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瑜伽盘坐伸展式
意识集中：意识集中在要侧，感受腰侧肌肉的伸展。
呼吸要点：
身体向侧面下压时呼气，还原时吸气。

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体式介绍：
盘坐伸展式先以莲花坐盘坐，将身体的能量聚集在骨盆区域，然后再由手臂带动身体向一侧伸展、下压，从而激发人体内部的潜能，使之从尾骨处直通大脑。

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你该这样做：
1、以莲花坐坐好，肩部放松且保持平直，双臂自然垂于体侧。

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2、上身向左侧弯，左手前臂放在臀部外侧的地面上。吸气，抬高右手臂。

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3、呼气，右臂带动身体向左侧下压，眼睛看向正前方。

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4、吸气，右臂带动身体回到正中位置，双臂向两侧打开，成一条与地面平行的直线。

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5、呼气，身体还原至初始姿势，做另一边练习。做完后，双臂放于身体两侧，双腿伸直并拢，向前伸展。

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教练调整：
如果身体侧压时感到身体晃动，可让教练把手贴扶在你的腰侧和手臂上，并将大腿靠着你的背部，以帮助你保持身体的稳定。

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体式功效：加强颈部肌肉、胸两侧肌肉和腰两侧肌肉的力量。伸展侧腰，减少侧腰及双臂的脂肪。消除疲劳，强健心脏和腹部器官。

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注意事项：
侧身伸展的幅度应控制在自己身体能够承受的范围内，若感觉侧腰拉伸时有疼痛感，立刻停止手臂下压的动作。练习时，肩部向后打开，臀部不能离地。

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瑜伽全蝗虫式
意识集中：关注背部的收紧。
呼吸要点：
吸气时抬起，动作保持时屏息，或保持自然呼吸。

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体式介绍：
练习这个体式时，双手于背后交握，手臂伸直，尽量朝后方拉伸，以此带动上半身和头部抬起离地。

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你该这样做：
1、俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地。

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2、双手于背后十指交叉握拳，离臀部约20厘米高度。

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3、吸气，收缩腹肌，带动上半身和头部抬起地面，双臂尽量向后延伸，保持数秒。

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4、呼气，放松，身体慢慢回到地面，双臂打开，掌心贴地，还原至初始姿势。

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体式功效：充分拉伸双臂，锻炼手臂肌肉。充分伸展脊椎，增加脊椎弹性。按摩骨盆区域，使后腰部更强健，缓解坐骨神经痛。

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注意事项：
上身抬离地面的高度不要太高，一切以感觉舒适为准。

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瑜伽要经常做。
做法1：

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做法2：

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做法3：

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做法4：

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做法5：

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做法6：