第275讲：在家健身——三个动作，实现背部的全方位训练

清晨89

运动健身不用非得去健身房，在家一样可以运动健身。只要掌握足够的运动健身知识，知道适合的健身方法，走到哪，哪就是健身房。
为了介绍这种在家都能进行训练的健身方法，计划开辟一个系列，会陆续为大家介绍各种在家健身的方法，暂定就叫“在家健身系列”吧。
本文介绍如何通过三个动作，来全方位锻炼背部。
1、动态臀桥
身体平躺在瑜伽垫上，弯曲膝盖，双脚回收，靠向身体，大概保持大小腿夹角120度左右，双脚蹬在垫子上，依靠大腿后侧肌肉、臀肌和下背部肌肉发力，将身体向上抬起，保持上半身挺直，直到大腿与上半身呈一直线，之后缓慢下放身体，然后重复。
动态臀桥能够很好地锻炼到下背部肌肉，如果想要增加难度，可以尝试单腿动态臀桥，就是在做动态臀桥的过程中，保持一条腿正常，另一条腿伸直，依靠单侧腿来完成整套动态臀桥动作。
2、俯卧两头起（小燕飞）
整个身体面朝下，俯卧在瑜伽垫上，依靠背部发力，将大腿和上半身均向上抬起，仅靠腹部支撑。两头抬起后，保持一段时间，根据自己的体能情况约3-30秒范围内。之后缓慢下放腿和上半身，然后重复两头起的动作。
俯卧两头起（小燕飞）能够很好地锻炼到竖脊肌，大家可以根据自己的体能情况，来调整两头起后保持的时间，来改变动作的难易程度。
3、反向划船
这个动作需要借助一个牢固的桌子或者栏杆来完成。双手握在桌子边缘，身体倒悬在桌子下，通过背部肌群发力，胳膊收缩，向上抬起身体，整个动作有点像脚部有支撑的引体向上，或者反向的俯卧撑，但发力的感觉跟划船动作是一样的。
反向划船能够很好地锻炼背阔肌、斜方肌等背部肌群。
这三个动作均是不需要借助任何专业器械就能在家完成的，不但方便、容易操作，也都有着很好地锻炼效果。

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永远不要觉得锻炼没有用，现在你还年轻，老了你会知道：
越早健身，老了以后状态越好
要说健身的好处，那可实在是太多了。它能让你更美、更青春活力、更健康、更开朗自信……
这个世界只有两种人，一种是健身的人，一种是不健身的人。
说实话，锻炼身体这股热潮恐怕很大程度上都是公园里的大爷大妈带起来的。

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可是，等到年纪大了，身体的毛病越来越多了，才开始健身，岂不是有点晚了？为什么不趁着年轻就开始！
年纪大了再开始健身，大爷还是大爷，大妈也还是大妈。从年轻起就开始健身的人，可就不一样了。
健身和不健身，简直就是两种状态，两种人生！
下图右边是67岁的健身运动员杨新民老师，而左边是一位同样67岁的老人。他们年纪相同，却完全呈现出不同的状态。一个是看上去仍然充满活力的帅大叔，另一个却是弯腰驼背的老人。

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再来看一张图片，你能猜出下面这个女孩儿有多大年龄吗？

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20岁？完全是一副少女模样。但事实上，她已经42岁了。她就是台湾微博红人许路儿。
说到少女感，美瞳、化妆、美图，这年头谁不会啊？可是想要身材也像少女一样紧致，而且是在40多岁的时候，那可就难了！除了好好保养，没有长期坚持健身，是不可能办到的。
想要即使是年纪大了也能有好身材、好状态，只有健身这一条路，别无他法。

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赶紧跟小密练起来才是正道！
1、面对一面墙大约1米的距离，双膝跪地。
2、双手向前，抵住地面。接着两个小臂和肘关节、头顶都抵住地面。
3、重心向前移动，腰部用力，抬起双腿，直到身体与地面垂直。
4、然后双腿继续向后，直到双脚接触到身后的墙面。右腿伸直，左腿弯曲，双脚脚背绷直，脚尖抵住墙面。

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1、在瑜伽垫上进行简易坐。双手自然垂放在身体两侧。
2、微微分开双腿，大腿不要离开地面，两个小腿向外打开，直到双脚挨住臀部两侧。脚背着地。
3、同时身体向后，双手顺着地面向后滑动，两手间的距离略大于肩宽。
4、仰头，注意不要耸肩，胸部完全打开，收紧腹部，感受大腿的拉伸。

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1、仰卧在瑜伽垫上，弯曲双腿，双脚着地，支撑起身体。
2、弯曲肘关节，用双手支撑腰部两侧。
3、用头部、肩部、双臂支撑住身体，慢慢抬起双腿，直到双腿与地面垂直。
4、盘起双腿，双脚放在大腿上。

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1、俯卧在瑜伽垫上，抬头，下巴着地。
2、双脚分开与肩同宽，脚背着地。
3、向前弯曲双臂，用肘关节、小臂和双手支撑起身体，使肩部、胸部、上腹部离开面。
4、目视前方，腰腹部用力。注意不要耸肩。

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1、这个体式需要瑜伽辅助轮协助完成。
2、先在瑜伽垫上进行简易坐，把瑜伽辅助轮放在身后靠紧腰部。
3、双手扶住瑜伽辅助轮以固定，身体后仰，同时双腿弯曲，双脚支撑起身体，使得整个身体都离开地面。
4、背部和头部抵住瑜伽辅助轮，腰部要用力，处于悬空状态。
5、双手离开瑜伽辅助轮，在头顶处合十。

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趁着年轻及早健身，不但会让你在年纪变大以后获得不同的人生状态，还会带给你更多。
比如，你会拥有更好的体力和脑力。所有的脑力工作者到最后拼的都是体力。很多人中年以后就会发现自己的体力越来越跟不上了。精力不足了，在职场的上升空间也就被局限了。老话说“身体是革命的本钱”，这可是真理！

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好的身体会让你的整个家庭幸福和谐。年纪一大，各种病就慢慢出来了。一个重大的疾病可以毁掉一个家庭的生活，较低整个家庭的生活质量。好的身体，不但能让自己在年纪大了以后快乐的有尊严的活着，也能减少子女的负担。

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所以，趁着年轻，积极锻炼身体，其实是对自己今后人生最大的投资。
年纪大了以后，想要当女神还是当大妈，想要经常光顾健身房还是医院，都由现在的你来选。