第200讲：胸肌拉伸的正确打开方式，小心不当拉伸把肩关节拉伤了

清晨89

作为一名非盈利的健身知识传播者，我的初衷是希望带给大家全方位的健身知识和信息，而不是简单地讲讲健身房里那些器械怎么用就完了。希望大家能够有更健康的饮食习惯（之前一直推荐的“轻断食”），也希望大家在运动健身中，注意一些细节，降低受伤的风险（之前介绍过几个比较危险的健身动作）。
特别是那几个健身动作的文章，有朋友从自身的经历出发，提到了年轻时由于身体素质、肌肉筋腱韧性好等，有几个动作做一做还没多大问题，但上年纪之后，那几个动作确实一做就会肩疼、肘疼。
感谢您的热情反馈，这也是我能够坚持更新的动力。
今天来讲一讲胸肌拉伸的正确打开方式。
胸肌拉伸其实很重要，胸肌和背肌前后协调，决定着肩的姿态，由于长期伏案工作，不少朋友都会有点耸肩、圆肩甚至驼背。这就是长期习惯性不良姿势，引起前侧胸肌过紧而后侧背肌过松造成的。不少健身房里推荐的矫正姿态课程，基本就是针对这两大肌群去协调的，其基本思想就是拉伸放松胸肌，而锻炼收紧背肌。
1、胸肌的生理构造
胸肌主要包括胸大肌、胸小肌这两块肌肉。
胸大肌的形状像一把打开的折扇，扇面顶缘从胸骨、锁骨处开始，往下延伸，经胸骨到肋骨；扇柄位于肱骨大结节嵴（也就是上臂骨靠近肩部的位置）。
胸小肌的形状则像一把半打开的折扇，扇面位于肋骨、扇柄位于肩胛骨喙突（肩部前侧的一个突起）。
2、胸肌拉伸的正确打开方式
大家接触过的胸肌拉伸方式往往是手臂平举或斜上举，手压在墙上，身体扭转来对胸肌进行拉伸。这种方式确实可以起到胸肌的拉伸效果，但往往还会对肩关节产生比较大的压力，长期可能损伤到肩关节。
拉伸的错误示范，应该把肩部顶在zhuzi
胸肌拉伸的正确打开方式：别再把手压在墙上，而是把肩头位置压在墙上，胳膊配合所要拉伸的是胸大肌（大臂水平，小臂与大臂90度即可，大臂小臂也均贴墙，可防止肩关节处产生过大压力），胸小肌（大臂小臂斜上举，同样贴墙即可）。

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胸肌训练两难点：胸肌中缝和胸肌厚度
胸肌训练有两个难点：胸肌中缝不明显，厚度不能迅速增加。
一、胸肌中缝不明显改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1、直臂器械夹胸
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直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩，尽量对胸肌近中缝处进行挤压。

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2、拉力器十字交
立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

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3、窄握卧推
能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

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二、两个增厚胸肌的主打动作
1、杠铃平板卧推
除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

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2、哑铃平板卧推
除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。