第186讲：人体最灵活的关节：肩关节

清晨89

在之前的一篇文章中提到5个对身体不是非常合适的动作，而且那几个动作所锻炼的部位可以通过其他更加安全的形式得到锻炼，因此真正经过系统培训并且资质较深的健身教练一般也都不会让自己的学员去做那几个动作。有些朋友反馈这几个都不能练该怎么办，后面一定找机会把更安全的替代动作来一套介绍给大家。
今天主要是讲讲其中前三个动作提到的比较容易受伤的——肩关节。
1、肩关节和它的小伙伴们
肩关节是肱骨的肱骨头（也就是大臂的那根骨头，肩部这一端，呈球面装）和肩胛骨的关节盂（肩部背侧那块扁平的骨头，左右各一块，肩部这一端）构成的关节。
肩关节的肱骨头的关节面凸球面很大，而肩胛骨关节盂的关节面凹球面较小。与肩关节相邻的是肩锁关节（肩胛骨和锁骨的连接关节），锁骨另一端通过胸锁关节与胸骨相连。而胸锁关节是上肢与躯干连接的唯一关节。肩关节和它的小伙伴肩锁关节、胸锁关节是胳膊与躯干连接的唯一骨骼路径。
2、最灵活的关节
肩关节本身由于大球面与小窝面的连接形式，就决定了它具有很大的灵活性，胳膊灵活收展、屈伸、旋转都能实现。同时，胸锁关节和肩锁关节也能使得肩胛骨进行上提、下降、前伸、外展、上回旋和下回旋等。通常我们所说的肩关节运动其实是涵盖了肩关节、肩锁关节和胸锁关节三者的组合运动。
肩关节主要在胸锁关节的辅助下，能够实现更大范围的运动，比如在肩关节外展时会伴随有肩胛骨的旋转，称之为肩肱节律，即当肩关节外展至30°或前屈至60°范围内，肩胛骨是不旋转的，称为静止期，在此后肩胛骨开始旋转，每外展15°，肩关节转10°，肩胛骨转5°，两者的比例约为2：1，当外展至90°以上时，肩关节转5°、肩胛骨转10°，两者的比例为1：2。
3、不当动作容易造成肩关节受损
肩关节的骨关节面大小相差较大，关节囊薄弱松弛，关节本身的韧带少而弱，这些使得其成为人体最灵活关节的同时，也使得它的稳定性较差。因此，特别是在负重或自重的力量型训练中，如果肩关节强度基础不够，很容易形成损伤累积。年轻时身体柔韧性较好，可能还稍微好一些，如果年纪大了但不注意，就很容易受伤了。

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肩关节，由肩胛骨的关节盂和肱骨头组成。相连两骨关节面大小相差较大(关节窝仅能容纳关节头的1/4～1/3。关节窝周缘有关节唇加深关节盂。关节囊薄弱且松弛，附着在关节盂周缘和肱骨解剖颈之间，关节囊壁内还有由滑膜包裹的肱二头肌长头腱通过，此腱有加固肩关节的作用。