第125讲：HIIT和LISS，哪个减脂效果更好？

清晨89

所谓HIIT就是高强度间歇性训练（High Intensity Interval Training），指的是多组的短时间、高强度动作练习，中间以低强度或休息作为间隔的训练方式。这个在之前的文章中有过专门的介绍。
所谓LISS，指的是低强度恒速有氧运动（Low Intensity Steady State Cardio），指的是训练强度低，持续时间长的有氧运动，比如慢跑、走路、低速骑车等都属于LISS的范畴。
那么，这两种完全不同理念的训练方式，哪种减脂效果更好呢？
1、运动中：LISS燃脂更多
身体本身有着一定量的糖原储备，通常在运动持续30分钟左右后，这些储备的糖原基本被消耗完，之后身体将主要以消耗脂肪进行供能。通常LISS持续60-90分钟的话，运动的中后期，身体能够燃烧更多的脂肪。相对而言，HIIT一般持续时间较短，这期间身体的供能主要以碳水化合物为主，也就是身体储存的糖原。
2、运动后：HIIT的后燃脂效应更高
但运动对燃脂的影响不能只看运动中那一段时间，还应考虑运动后的时间，从运动开始前的准备到运动后身体逐渐恢复到正常水平这一整个周期内的燃脂效果才能最好的反应到底哪种训练方式更具优势。由于HIIT的运动强度更高，其EPOC（运动后过量氧耗）也更高，这就意味着HIIT在训练后还能以较高的效果实现燃脂。关于EPOC的具体原理和效果之前的文章专门讲过，这里就不再重复了。
3、两者对肌肉的训练效果各有侧重
HIIT由于是高强度短时间，因此对肌肉而言更多的是训练爆发力效果。而LISS则是低强度但持续时间较长的训练，更多的是训练肌肉的耐力水平。肌肉的增长需要较高强度的训练的刺激，因此HIIT能够保持肌肉水平，对健身新手甚至能够刺激肌肉增长。而如果是长时间的运动，则会产生一定量的肌肉消耗，也就是只进行长时间的LISS训练的话，可能会引起肌肉流失。
4、最好的策略
HIIT仅需训练较短的时间就能达到较高的热量消耗，因此是效率比较高的一种锻炼方式，如果平时健身时间不是很充裕，而身体又比较健壮，能够承受高强度的训练动作的话，可以考虑采用HIIT。不过还是建议每周只进行1-2次的HIIT，以免高强度运动对身体造成损伤累积。
另外，HIIT虽然形式多样，不太会让人感觉单调，但也对训练者的注意力和训练基础提出了较高的要求。如果你更多的是想通过运动实现身体的放松和出汗，那么HIIT可能并不如LISS效果来得好。LISS由于强度低，相对舒缓，对身体产生的冲击力也较小，可以每天都去做。
不过对于日常训练中没有力量训练的小伙伴，推荐把LISS和HIIT结合起来练，否则单纯只练LISS可能会造成肌肉的逐渐流失。

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HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆。

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运动技巧
短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环。