一张实用的“胆固醇含量表”，心血管病专家希望你照着吃

康健1870999

多年来，大家都认为胆固醇是个“坏东西”，吃多了会堵血管。

然而，最新版的美国和中国膳食指南，都取消了每天300毫克胆固醇摄入的上限。于是，有人停药了，有人为内脏、肥肉 “解禁”了，吃鸡蛋也不再数数了……

胆固醇是这样伤害你的

“坏胆固醇”引起心梗、脑梗

血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，俗称“坏胆固醇”）水平升高，会损伤血管，使血管壁上形成脂质斑块（即动脉粥样硬化），斑块逐渐增大，导致血管狭窄，从而引发冠心病和脑卒中等心脑血管疾病。

更危险的是，有些斑块就像“不定时炸弹”，一旦破裂就会引起血栓栓塞，堵塞血管，导致急性心肌梗死或脑梗死，短时间内就可夺人性命。

健康人群“坏胆固醇”应该低于3.4 毫摩尔/升，有心血管疾病的患者则要控制在1.8~2.6毫摩尔/升以下。若体检发现自己血胆固醇指标异常，一定要遵医嘱进行降脂治疗，切勿大意。

血液中1/4的胆固醇是吃出来的

血胆固醇中，有1/4是吃进去的，3/4是自身肝脏合成的；15%～25%的人对膳食胆固醇非常敏感，高危人群更应严格控制饮食。

胆固醇是人体必需的营养素之一，它是合成细胞膜、胆酸、维生素D的重要原料，肥肉、鸡蛋、内脏等动物性食物胆固醇含量较高。

大多数健康人天生就有维持血胆固醇稳定的机制，也就是说，如果从外部食物中摄入的胆固醇多了，自身合成就会相应减少，以维持总量不变。

但还有15%～25%的人群对膳食胆固醇较敏感，自身调节能力较弱，摄入的胆固醇一多，体内血液总胆固醇就会显著升高。这群人就要严格管住嘴，小心“病从口入”了。

适度摄入才健康

《中国居民膳食指南》建议：

• 每周吃蛋类280克~350克（大约每天1个鸡蛋的量），吃鸡蛋不弃蛋黄；
• 动物内脏含丰富的脂溶性维生素和一些微量元素，建议每月食用2～3次，每次25克（半两）左右；
• 培养清淡饮食习惯，少吃油炸食品。成人每天烹调油25克~30克（半两）。
  
  

已经患有高胆固醇血症的人群，特别是动脉粥样硬化患者，必须严格控制膳食中高胆固醇食物的摄入。

常见食物胆固醇含量表

根据《中国食物成分表》，以下常见食物每100克可食用部分中，胆固醇含量如下表↓

类别	种类	含量（毫克）	种类	含量（毫克）
畜肉类	猪肉（肥）	109	羊肉	92
	猪大肠	137	猪胆肝	1017
	猪脑	2571	牛肉	84
	驴肉	74	兔肉	59
禽肉类	鸡肉	106	鸡肝	356
	鸭肉	94	鸭舌	118
	鹅肉	74	鸽	99
乳类	牛奶	15	全脂牛奶粉	110
	酸奶	15	契达干酪	100
	奶油	209	黄油	296
蛋类	鸡蛋	585	鸡蛋黄	1510
	鸭蛋	565	鹌鹑蛋	515
鱼虾蟹贝类	草鱼	86	罗非鱼	78
	银鱼	361	鲫鱼	130
	大黄花鱼	86	沙丁鱼	158
	鲈鱼	86	平鱼	77
	对虾	183	梭子蟹	142
	鲜扇贝	140	鲍鱼	242
	海参	51	章鱼	114
糕点类	奶油蛋糕	161	饼干	81
油脂类	牛油	153	橄榄油	0
	羊油	110	猪油	110

美国心脏病协会、中国营养学会等都曾建议，普通成年人每天摄入的胆固醇不要超过300毫克，虽然新版膳食指南已取消此上限，但最好控制摄入量。

一份“降胆固醇”的饮食攻略

荤素合理搭配

限制“三高”饮食，即高热量、高胆固醇、高脂肪饮食。饮食提倡清淡，但也不宜长期吃素，否则饮食成分不完善，反而会引起内生性胆固醇增高。

限制高脂肪、高胆固醇类饮食，如动物脑髓、动物内脏、蛋黄、鸡肝、黄油等。脂肪摄入量每天限制在30~50克。少吃甜食和零食，多吃蔬菜和水果。

可以多吃些有降胆固醇作用的食物，如大豆及其制品、玉米、洋葱、大蒜、香菇、木耳等。

尽量少吃含饱和脂肪酸多的食物，如肥肉、奶油、猪油、牛油、肉类外皮等动物性食品，烹调用油宜选择含较多“不饱和脂肪酸”的油，例如玉米油。

合理用油

建议选择含有植物甾醇较多的玉米油。植物甾醇可以降低人体对胆固醇的吸收，它是一种从谷物、大豆、蔬菜和坚果等中提取出的白色粉末，结构上类似胆固醇。

被食用后，植物甾醇便与胆固醇形成竞争，在小肠中阻碍“坏”胆固醇被吸收到血液中，而这种阻碍，据科研数据显示，约10000ppm的植物甾醇可使胆固醇的吸收率降低40％~60％。

因此，每天适量补充含植物甾醇的玉米油，享受美味的同时更能守护心脏的健康。

绝对戒烟，限制饮酒

对于胆固醇偏高的人群来说，戒烟限酒是最重要的，这是因为吸烟和酗酒也是高胆固醇血症的诱发因素之一。

研究表明，吸烟者的血清总胆固醇水平显著高于非吸烟者。吸烟降低血清高密度脂蛋白胆固醇（即“好”胆固醇）的水平，并且吸烟量越大，好胆固醇水平越低。

香烟中的尼古丁，还能使周围血管收缩和心肌应激性增加，使血压升高，导致心绞痛发作。

此外，不适当饮酒会使心功能减退，对胃肠道、肝脏、神经系统、内分泌系统均有损害。

适量饮茶

茶叶中含有的儿茶酚有增强血管柔韧性、弹性和渗透性的作用，可帮助预防血管硬化。

茶叶中的茶碱和咖啡因能兴奋精神，促进血液循环，减轻疲劳，具有利尿作用。适量饮茶能消除油腻饮食而减肥。

向秀锋

学习

清晨89

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