俯身，双臂位于肩部正下方，双腿屈膝，双脚尖与双手支撑身体，双膝不要着地，双臂与双腿依次交替向前爬行，可根据场地决定爬行次数，向前爬行几次后，转体呈仰卧状态，双手与双脚反向支撑身体，并向前行走至原地。 动作五：12-20次
仰卧，上半身贴地，双臂大字打开，双腿离地，双腿绷紧伸直，腹部发力使双腿在自己能够做到的最大范围画圈，注意保持上半身的固定。 动作六：12-20次，换边
前后脚站立，身体呈弓步，核心收紧，双手置于耳旁，保持下半身固定不动，收缩腹部向前屈体至动作顶点后还原。 动作七：12-20次
仰卧，上半身贴地，双臂大字打开，双腿屈膝抬起，腹部发力使双腿在保持屈膝的状态下做最大范围画圈，注意保持上半身的固定。 动作八：12-20次
俯身，双臂比肩略支撑身体，双手与双脚支撑身体，腹部发力，双腿开合跳跃两次后双腿并拢向身体一侧收腹跳跃后，回到支撑状态，再次开合跳跃后再次向身体另一侧收腹跳跃。 动作九：12-20次，换边
双脚比肩略宽站立，一手握住哑铃举过头顶，另一握住哑铃自然下垂。在保持上举手臂过顶状态不变的情况下，上半身保持平直并向另一侧屈体至另一只手触碰到脚踝，顶点稍停后起身还原。动作过程中目光始终注意上侧哑铃。 动作前充分热身，动作过程中，在保证动作标准的前提下完成预期次数，做不到不要勉强慢慢来，动作间休息30秒左右，每次做2-3组，每周3-4次，动作结束后整理放松。
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