3 月必吃的 7 种蔬菜，补钙还通便，错过又要等一年
熬过寒冬，3 月的春天终于来了！什么最能代表春天的味道？当然少不了那些春日限定版蔬菜。疫情又开始紧张了，在无法踏春的日子里，就更要用「吃」来找回点春味，感受春天的气息了。春天在哪里呀，春天在哪里！春天在那鲜嫩的春菜里这里有春笋呀这里有香椿还有那翠绿的豌豆芽嘀哩哩嘀哩嘀哩哩嘀哩哩嘀哩哩过了这村可没这店了，快来看看这 7 种春天才有的食材吧。01荠菜：补钙小能手清单https://p8.itc.cn/q_70/images03/20220314/eec78bc4b8d144c0afb900c72220d1ba.jpeg关键营养素/ 100 g不溶性膳食纤维 1.7 克钙 294 毫克钾 280 毫克铁 5.4 毫克推荐亮点荠菜的钙含量比常见的高钙蔬菜油菜还高出 2 倍；从量上来说，100 克荠菜就能满足一天 36.7% 的钙需求。另外，荠菜的钾含量也很高，比香蕉要高，适合高血压的人群食用。小提醒荠菜有一定含量的草酸，尤其是野生荠菜，草酸过多口感发涩，还会影响钙等营养素的吸收，所以食用前尽量先在沸水中焯一下。快手菜谱荠菜猪肉一起做馅儿，做成荠菜猪肉水饺或包子，味道非常鲜美，还能荤素搭配，而且营养损失也小。可以一次性包一屉放到冰箱的冷冻柜，想吃了再拿出来。02春笋：缓解便秘小能手清单https://p2.itc.cn/q_70/images03/20220314/df3c0a01a2a0449ea695f0463b2a0aff.jpeg关键营养素/ 100 克热量 25 千卡不溶性膳食纤维 2.8 克钾 300 毫克铁 2.4 毫克推荐亮点和冬笋相比，春笋的膳食纤维含量高出 3 倍多，是普通蔬菜的 2 倍多，对促进肠道蠕动缓解便秘有一定的帮助。而且春笋的热量（25 千卡/100 克）也比冬笋低，对于控制体重的人来说，是非常不错的蔬菜选择了。小提醒春笋的草酸含量比较高，烹调之前尽量焯煮一下，或者直接选购袋装的水煮笋。另外，春笋膳食纤维含量高，吃多了可能会胃肠不适。快手菜谱春笋焯水后，与排骨一起炖煮吃，春笋虽然富含不溶性膳食纤维，但被排骨中天然油脂「滋润」之后，口感也「随和」不少，而且可以减少炒笋的烹调用油，从而「稀释」排骨中的油脂。
03香椿：香味特别清单https://p9.itc.cn/q_70/images03/20220314/d7dc41adf259492dbd0a40c005504743.jpeg关键营养素/ 100 克不溶性膳食纤维 1.8 克钙 96 毫克维生素 C 40 毫克胡萝卜素 700 微克锌 2.2 毫克推荐亮点香椿不溶性膳食纤维含量不低，对于最近天天宅家的情况，非常适合需要控制体重和偶尔排便不畅的人食用。另外 ，也不能忽视它独特的香气，有一股「春天的味道」 。这是来自于香椿中特殊的挥发物，主要是萜烯类物质，也有酯类、酮类等。小提醒香椿硝酸盐和亚硝酸盐含量较高，食用时要挑选嫩芽，烹调或速冻前最好用沸水焯一遍后再食用。往年价格被炒得过高，但其实和其他蔬菜比起来，香椿的钙、铁、锌含量都属于平均水平，并没有那么高的营养价值，当个新鲜的蔬菜吃吃就好。快手菜谱香椿的香味独特，很多人不好接受，推荐大家和鸡蛋一起炒着吃。
04荸荠：可部分替代主食清单https://p2.itc.cn/q_70/images03/20220314/5286eb052e6e4436ad28add956c9ee5b.jpeg关键营养素/ 100 克热量 61 千卡碳水化合物 15.3 克不溶性膳食纤维 1.1 克钾 306 毫克推荐亮点荸荠是一种淀粉含量较高的蔬菜，部分替代精白米面，利于体重控制和血糖控制。钾含量很丰富，钠含量不高，只要少盐或不加盐烹调，有利于血压的控制。小提醒荸荠生吃或者没有彻底煮熟时，可能有寄生虫感染的风险；另外其中的淀粉不能被充分消化，吃多了可能会胀气，消化能力较弱的人尤其需要注意。快手菜谱直接清水煮着吃，少油盐、营养损失少，味道还清甜。
05豌豆苗：高蛋白质清单https://p8.itc.cn/q_70/images03/20220314/53462c58573a447d90d5a307972faf47.jpeg关键营养素/ 100 g蛋白质 4.8 克钾 145 毫克维生素 B1 0.11 毫克维生素 B2 0.12 毫克推荐亮点豌豆苗属于植物中蛋白质含量较高的一种蔬菜，比常见的黄豆芽、绿豆芽还要高。另外，豌豆苗的维生素 B1 和 B2 在蔬菜中算比较高的，每天 100 克就能满足每日所需的 10%。类似黄豆芽、绿豆芽，可以轻松在家培育，随时能吃到绿油油的豌豆苗。小提醒尽量挑选脆嫩的豌豆苗，较老的豌豆苗口感比较柴。快手菜谱豌豆苗与北豆腐一起做成汤菜，可以形成营养优势互补，并且味道鲜美。
06苜蓿（草头）：高维生素 C清单https://p2.itc.cn/q_70/images03/20220314/8293ea0031e24bc78230309f5c29d53e.jpeg关键营养素/ 100 克不溶性膳食纤维 1.4 克胡萝卜素 5490 微克维生素 C 102 毫克钙 112 毫克推荐亮点鲜嫩的苜蓿，在蔬菜中维生素 C 含量排名相当靠前了，甚至比橙子高出 3 倍；即使热炒会有流失，也比吃苹果（3 毫克/100 克）收获的维生素 C 多。另外，苜蓿的胡萝卜素含量在今天推荐的蔬菜中算是最高的，胡萝卜素可以在体内转化为维生素 A，对皮肤、视力和正常免疫功能都很重要。快手菜谱苜蓿比较鲜嫩，和蒜泥快炒就够了。
07马兰头：最春天清单https://p3.itc.cn/q_70/images03/20220314/d82c91931df946acada675c23c82bf94.jpeg关键营养素/ 100 克不溶性膳食纤维 1.6 克胡萝卜素 2040 微克钾 285 毫克铁 2.4 毫克推荐亮点马兰头大概是童年对于春天野菜最深刻的印象了，漫山遍野绿油油的马兰头冒出头的时候，春天就来了。在营养上比前面的蔬菜并没有特别大的优势，但胜在口感独特、各营养均衡，算作非常推荐的绿叶蔬菜范围，对补充叶酸、钾、维生素 A 有重要作用。小提醒马兰头这份春的味道，过了这个季节真的再也找不到，所以还能吃到的小伙伴赶紧多吃点。快手菜谱马兰头洗干净用沸水焯过后，切碎沥干；和香干，加盐、麻油等搅拌均匀，是非常清新的一道开胃菜。
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