如果你是晚睡“三班倒”人群，这篇“熬夜补救”一定要看
http://p3.pstatp.com/large/pgc-image/bd4c903a09b8449fad56267c63cbb078很多人上班的时候能维持正常的作息，但一到周末就想着能彻彻底底放松一下，于是选择熬夜玩耍、通宵打牌等。这几年，熬夜猝死事件频发，多少也与这种不良生活作息有关。有一个针对此的说法是，年轻人们熬夜赚的钱还补不回伤的身。http://p1.pstatp.com/large/pgc-image/de1ea6f7fd6a471c8ca8226e629338ba
不过，熬夜到底有多伤身体，狗狗想说脸上长痘、上火都只是小事，熬一次夜危害其实远比你想象中要大。接下来你将看到：1.熬夜有哪些危害？2.到底几点睡才算熬夜？3.如果必须熬夜，如何把伤害降到最低？http://p3.pstatp.com/large/pgc-image/ef6c8036520d4fe29031cbde4590d20d
1.容颜苍老憔悴有过熬夜经历的朋友会发现，每次熬夜完了第二天脸上很容易会冒痘痘。其实这是典型的熬夜引起的内分泌混乱症状。像脸上出油、脸色变黄变暗等都是熬夜后典型症状。如果长期熬夜则会加快皮肤衰老。http://p1.pstatp.com/large/pgc-image/b8ad07d4fb0049c296f2b3d10a25d49d
而这种从内而来的伤害，可不是一张多贵的面膜就能抵消的。2.抵抗力下降经常熬夜的人身体因为得不到良好的睡眠，再加上身体内分泌等各种因素的影响，会变得特别容易感觉疲劳，精神不振，从而抗病的能力也会减弱。像感冒或者肠胃消化道疾病是最容易发生的。http://p3.pstatp.com/large/pgc-image/cf82fc761d9d4471a2c7bf994f76ad6e
3.引发血压升高熬夜会导致猝死，其中一个很大的因素就是血压突升，冲破血管。此外，有研究表明，熬夜会导致血管内皮功能受损，进而影响其血管舒张、抗凝、调节血压等作用。http://p1.pstatp.com/large/pgc-image/321be6183c7d494c90a63be2b2a41dc1
而这也是引发动脉粥样硬化的重要原因。所以有三高的人群，尽量要避免熬夜。4.视力下降别说熬夜会使视力下降，就平常大家看手机看电脑的频率，过度的使用眼睛，视力都会下降。http://p9.pstatp.com/large/pgc-image/a73a7b1f5c6a4720929c1ec8d50b17a3
熬夜过度用眼，初期容易出现眼睛疼痛、干涩、发胀等问题，后期则容易出现视力模糊、视物扭曲、变性等问题。5.致癌现在的人虽然谈癌色变，但不知，长期熬夜却也有致癌风险。加拿大有一项研究表明：夜班工作达 30 年以上的女性，患乳腺癌的机率会增加两倍。http://p3.pstatp.com/large/pgc-image/e53bc34dda7e4308b019e68edef9a203
而且早在2007年，世界卫生组织就已经把熬夜定义为2A类致癌因素，与高温油炸食品同属一类。6.脑损伤很多人觉得熬夜没关系，只要后面把觉补回来就好，但有研究发现，睡眠不足对大脑造成的损伤是无法通过补觉来修复的。http://p1.pstatp.com/large/pgc-image/c4b4124e924c439890545f9eaacdb372
神经细胞还会因此加速死亡。http://p1.pstatp.com/large/pgc-image/f4ffc7e2a8c14491bb151f70d7bf8ecd
在很多长辈的眼中，日作而落，日落而息才是正确的。在他们看来，晚上只要超过10点、11点睡觉就是晚睡，就相当于熬夜。但就目前医学提出的新概念是，不管你几点睡，只要你打破了原有的生物钟，以及没有保证足够的睡眠，就算你熬夜了。http://p3.pstatp.com/large/pgc-image/55a610768c4d41879a912350d198f96b
所谓打破生物钟，指的是，比如你一直都是4点睡，早上12点起，那说明你的身体已经习惯了昼伏夜出的生活。对于你来说，即使4点睡觉，也不算熬夜。另外，每次都保证足够的睡眠也是非常必要的。如果每次早睡了但时间不够，其实跟熬夜的危害也是一样的。http://p1.pstatp.com/large/pgc-image/88a773436ffa47ea91759a14b44f5882
一个成年人的理想睡眠时间应在7~8小时左右。有研究表明，连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉，都会降低大脑的认知功能，影响是一样的。长期的慢性睡眠不足，甚至比急性的通宵熬夜更严重。而慢性睡眠不足需要的恢复时间，也比一次通宵要多很多。http://p3.pstatp.com/large/pgc-image/0d10b4caf0e14db8bd2cd4e92ff9c017
说到这，有些朋友就不得不喊冤了，不想天天熬夜，但是工作需要啊！关于熬夜，有些人是主动选择熬夜，但也有的人，确实是因为工作性质，需要倒班，被动地选择熬夜。那面对这样的问题，我们该如何把熬夜伤害降到最低呢？http://p1.pstatp.com/large/pgc-image/3bb6f63067714958bbf0d00289d20538
1.熬夜当晚饮食熬夜当天的晚餐不宜过饱，除了吃谷物、蔬菜水果等食物外，可选择吃些高蛋白、低脂肪的食物。进餐时间也可以比平常晚一些。http://p3.pstatp.com/large/pgc-image/4bed482aa94d4666948ee13078a8d604
另一方面，熬夜当晚不宜吃的太过油腻。因为过饱或太过油腻会给肠胃消化带来很大压力，会刺激人体产生一种叫胆囊收缩素的物质。这种物质一方面会促进胆汁的分泌，另一方还会激活大脑负责睡眠的区域，让人产生困倦感，从而降低夜晚工作效率。2.摄入充足维生素A维生素A是维持人类一切上皮组织正常机能所必需的物质。当身体缺乏维生素A时，眼睛的角膜或结膜会发生干燥、炎症等问题。http://p3.pstatp.com/large/pgc-image/2d4d1904779f4e26b8d65eb9169c3d46
日常有意识地补充维生素A可以帮助熬夜人群预防干眼病，对眼睛起到一定的保护作用。此外，皮肤和体内各种粘膜均属于上皮细胞，因此充足维生素A摄入还能帮助身体抵抗呼吸系统感染以及维持免疫系统的正常运转。3.适当补充酪氨酸酪氨酸，是一种重要的神经递质，是保证大脑功能的物质基础，可以让大脑保持敏锐。另外，酪氨酸对于缓解由心理压力过大、高度紧张和焦虑引发的疲惫状况有很大的帮助。http://p1.pstatp.com/large/pgc-image/74308a89dd7f4c45800eba8b02fec64b
因此，熬夜不妨补充些富含酪氨酸的食物，来帮助缓解困意，提高工作效率。4.补充生物活性物质自由基，相信大家对这一名词并不陌生。医学研究表明，由各种氧自由基所引发的氧化作用，是导致身体中各组织和器官损伤、病变的重要原因之一。动脉硬化、心脏病、肿瘤等多种疾病以及人体衰老的发生均与自由基氧化有关。http://p1.pstatp.com/large/pgc-image/8440df36ce4b4557b5f2bf4e1ee78ffa
睡眠状态中，人体可以清除大量自由基，但一旦熬夜，生活不规律，睡眠不足的情况下，就需要注意补充一些能够清除自由基的食物。天然的抗氧化物质有：维生素C、维生素E、β-胡萝卜素，它们具有高灵敏度的保护免疫细胞并清除自由基的化学物质；另外，微量元素硒、类黄酮、茶多酚、花青素等化学物质也都能有效地解除自由基的武装，保护免疫细胞不受损害。狗狗建议，需要经常熬夜的人群，日常要保证充足的蔬菜水果摄入。http://p1.pstatp.com/large/pgc-image/eeec9f7f0d9e467fa5e7363ff172be55
因为在蔬菜和水果中约含有600多种天然抗氧化成分，它们除了可以补充维生素、微量元素和纤维素外，还含有多酚、类黄酮等物质。就算不熬夜，大家每天保证500g 的新鲜水果与蔬菜的摄入，也可以很好的帮助人体预防一些疾病甚至癌症的发生。此外，除了饮食上对身体的补充外，狗狗还想说，适当的补觉和日常身体的运动也是不能少的。虽说不能抵消熬夜对身体的影响，但多少还是能缓解其带来的伤害的。总结：1.熬夜有哪些危害？容颜苍老憔悴抵抗力下降引发血压升高视力下降致癌脑损伤2.到底几点睡才算熬夜打破了日常生物钟规律的作息，以及无法保证足够的睡眠都算熬夜3. 如果必须熬夜，如何把伤害降到最低？晚餐不宜太饱摄入充足维生素A适当补充酪氨酸补充生物活性物质适当的补觉与日常运动
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