坐姿，挺胸收腹，双手握住一个哑铃一端置于颈后
向上伸直双臂，将哑铃举至头的上方，顶点稍停后缓慢下放还原
动作过程中保持大臂不动 动作三：俯身哑铃单臂臂屈伸
站立，保持背部挺直的情况下向下俯身，双膝微屈，一只手臂扶住固定物体
另一只手握住哑铃，上臂紧贴体侧前臂自然下垂，肱三头肌用力向后上方伸臂到臂部完全伸直，使肱三头肌收缩，稍停
手臂完全挺直后，把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩，然后控制还原到初始状态 训练部位六：腿部
动作一：哑铃深蹲
双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于身体两侧
臀部后移至大腿与地面平行或稍低后起身
注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致 动作二：哑铃直腿硬拉
双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈，双手各握哑铃，挺胸收腹，双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。
双膝固定，腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气，至感觉大腿后侧拉伸到极限。
然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直，双膝固定 动作三：哑铃向前箭步蹲
身体直立，双脚并拢，双手各持哑铃在身侧，手臂自然下垂，掌心相对
腰背挺直，核心收紧，向前迈出一步，脚后跟先着地
然后顺势下蹲，直到双腿膝关节呈90度夹角后起身还原并换边
注意要保持膝盖与脚尖方向一致，后侧腿膝盖不要着地 最后，需要注意的是，在具体的训练过程中，不能只训练自己想要练的部位，而是应该整体全面，要对整个身体进行全方位的刺激才会使得全身均匀协调。
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