1、跪在地面上,两大腿、双膝以及双脚并拢,脚背着地,脚趾朝后,大腿直立,与地而垂直.小腿自然放在地面上。保持躯干挺直,双手放在臀部上方,均匀地呼吸。 2、呼气,伸展大腿,向后弯曲脊柱,延展肋骨;同时头部与颈部随脊柱后仰,打开并扩展胸部,持续而均匀地呼吸。 3、再发呼气,将双肩向后推,双臂向下伸展,头向后甩,双手抓住双脚跟。 4、依次将双手放回臀部处,伸直躯干和头部,坐在地板上,放松。 其他选择:
初学者如果并拢双腿有紧绷感,可以将两腿稍稍分开,这样将便使脊柱的活动更为自由。 注意事项:
如果患有严重的便秘、腹泻、头痛、偏头痛或者高血压,不要练习这个体式。 益处:
这个体式能让整个脊柱都得到充分的向后伸展和增强,有利于肩部下垂以及背部略驼的人纠正体型。 动作要领: 4、站立体前屈
坚持练习瑜伽，效果却不明显？可能是这个因素影响
有效拉伸大腿后侧和臀大肌的一个练习，对于久坐久站的肌肉紧张有很好的放松效果，同时也可拉伸背部。
体式要点：双腿并拢伸直，躯干尽量靠近腿部，双手尽量触地并与背部以及头部保持同一平面。初阶练习者可先由右边两种练习循环进行腿部柔韧性提升。 5、双脚式体前屈
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上一练习的一种变式，同样能拉伸腿部和臀部，但很多练习者容易把握不好重心受力点，以及背部过于紧张，导致训练错误。
体式要点：双腿分开约两个肩宽，脚尖方向朝前，躯干下压，重心向前，头背臀保持一条直线，肩胛骨下沉，双手全手掌触地且与脚部保持同一直线。 6、坐角式
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这一体式能够拉伸大腿内后侧和小腿后侧肌肉，矫正不良腿型，并使身体更加挺拔，但如果动作不到位则效果减半。
体式要点：坐于地面，双腿向两侧尽量打开，脚尖上钩，感受小腿后侧的拉伸。腰背挺直，脊柱舒展并保持中立位。 7、头手倒立
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倒立可以有效增强身体核心稳定性并提升上肢力量，在标准的姿态下效果更佳。而错误动作可能导致受伤。
体式要点：头背臀保持一条直线且垂直于地面，腰腹和臀部始终保持收紧，双腿伸直，脚背绷直并指向天空。切勿弯曲脊柱，或将重量集中到颈部，会导致受伤。 瑜伽对体能要求适中，在消耗热量的同时提升身体柔韧度，矫正不良体型体态，并具有宁静心神和滋养内脏器官的功效，但这都建立在标准的训练姿势的基础上。 如果你有训练误区，赶紧按照以上指导进行纠正吧！
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