1、拉伸过程要感觉到目标肌肉有明显的被拉伸感觉 2、身体尽可能放松，深呼吸 3、拉伸的感觉应该在“身体舒适的轻微疼痛”的范围内，并不是越疼越好 4、建议拉伸动作安排在有氧训练之后 热身项目：
1、俯身左右腿后侧静态拉伸 热身项目：
1、俯身左右腿后侧静态拉伸
步骤：
a、右腿屈膝，左腿伸直前伸，脚尖处于自然姿态，不可绷直或勾起
b、上身保持正直，腹部向前贴近大腿
动作感觉：
左右腿大腿后侧有轻微牵拉感 2、左右腿前侧拉伸
步骤：
a、自然站立，勾起左脚，左手握住左脚脚踝，收紧腹部
b、左手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住 动作感觉：
左侧大腿前侧有明显牵拉感 磨刀不误砍柴工，建议所有的跑步爱好者除了热爱跑步之外能够多加注意跑前和跑后的这些细节，因为这些必要的准备会让我们更好的享受跑步这项运动，保持我们身体肌肉的最佳状态。 跑后之后如何拉伸，才能让全身都得到放松！ 跑步作为一项老少皆宜的运动，它可以强身健体，增加心肺功能与耐力，促进脂肪消耗来减肥，等等。 所以在一些场合（比如公园），跑步的人群随处可见。 但是除去跑前的准备，和跑步的进行以外，在跑后的拉伸和放松做了些什么，是减慢速度，通过走路的方式等待心率降下来（很多人都会这么做），还是会停止压压腿？还是做一下全身性的放松？ 我们都知道，跑后拉伸有利于肌肉的恢复，缓解疲劳。 或者在跑后我们都会感受到腿部的紧张会去重点做腿部的拉伸，这一点在公园也比较常见。 但是跑步却是一项全身性的运动，所以在跑后需要拉伸放松的不仅是腿部，而需要对全身肌肉的拉伸与放松。 下面的动作，可以让全身都得到有效地拉伸，当然这些动作除去跑后做以外，其他时间也可以做，用来缓解身体僵硬问题。 动作一：斜方肌拉伸15-30秒，换边
站姿（坐姿），头部往一侧斜前方倾斜，同侧手放在头部上方给予向下的压力，使斜方肌得到进一步伸展
保持动作 动作二：三角肌拉伸15-30秒，换边
站姿（坐姿），上半身挺直，目视前方，一条手臂贴近胸部向另一侧伸直
另一手臂屈肘夹住伸直手臂，拉后拉近身体
感受三角肌的拉伸
保持动作 动作三：肱三头肌拉伸15-30秒，换边
站姿（坐姿），上半身挺直，目视前方
屈右臂将右手放在后背脊柱中央，用左手给右臂肘部拉力，感受肱三头肌的拉伸。
保持 动作四：小腿后侧拉伸15-30秒，换边
站姿，一条腿向前迈出一小步伸直勾脚尖，另一腿屈膝踩地
屈髋俯身，双手向下触摸脚尖
保持 动作五：股四头肌拉伸15-30秒，换边
站姿，右手握住右脚踝尽力向上提，将脚跟贴近臀部
收腹，向前挺髋
保持
如果不能保持身体平衡，手扶固定物体 动作六：小腿后侧拉伸15-30秒，换边
站姿，向前迈出一条腿呈弓步，双手叉腰
注意膝盖与脚尖方向一致，重心向前移
感受小腿的牵拉感，保持 动作七：腹部拉伸15-30秒，保持
站姿，双腿交叉，左腿在前，左侧手臂叉腰
右侧手臂上举，向左侧伸展上半身
感受身体右侧的牵拉感 动作八：内收肌拉伸及脊柱灵活度练习15-30秒，换边
俯撑，双手与肩同宽，挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈开
同侧手肘触地后用力向上伸展，
眼睛看手的方向，保持 在实际的拉伸过程中，拉伸时感受目标肌肉的牵拉感有稍微的疼痛即可。 不要让自己过于疼痛，这样不但不会起到想要的效果，还会起反作用甚至会拉伤。
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