清晨89 发表于 2018-10-26 22:47:28

第360讲：为什么要运动健身：可以预防糖尿病啊！

日常养成运动健身的习惯好处多多，可以强身健体、促进大脑机能、还能预防疾病。今天就来谈一谈糖尿病。
1、糖尿病的危害
随着人们生活水平的提高，肥胖和糖尿病的比例也越来越高，糖尿病患者由于血液中的葡萄糖不易被身体组织吸收，因此血糖较一般人高，长期处于这种状态，会导致各种组织，特别是眼、肾、心脏、血管、神经的慢性损害、功能障碍。
根据糖尿病的成因不同，通常把糖尿病分成两类：第一类主要由于通知身体吸收血糖的讯息分子—胰岛素无法顺利分泌所致，称之为一型糖尿病，为糖尿病人口的极少数；第二类（工业化国家的主要糖尿病类型）与胰岛素分泌无关，主要由于身体对胰岛素敏感度下降所致，称之为二型糖尿病，大部分糖尿病为此型。
2、糖类吸收的生物学机理
糖类是身体重要的能源之一，但由于其水溶性的特质，要穿越过脂质所构成的细胞膜被细胞所吸收与利用，需要透过细胞膜表面的特别蛋白通道。这个运输通道对于葡萄糖具有独特的专一性，只允许葡萄糖分子自由穿越细胞膜。目前发现身体各组织细胞，分别表达结构相类似但氨基酸序列不完全相同的葡萄糖载体蛋白。由于这些葡萄糖载体蛋白在运输葡萄糖时的速度与在该组织细胞的表达数量不同，因此决定了身体各组织对于葡萄糖输送上的优先级。这些蛋白被称为GLUT族，依其被发现的顺序被分别命名为GLUT1、GLUT2、GLUT3、GLUT4依此类推。例如，由于神经细胞几乎以葡萄糖为惟一能源，它的细胞膜表面分布以运输葡萄糖速度最快的GLUT1蛋白及GLUT3蛋白为主。肝脏是身体惟一可自行生产葡萄糖的组织，它所表达的葡萄糖载体主要为运输速度较慢的GLUT2蛋白。
3、二型糖尿病
运动健身能够对二型糖尿病起到非常好的预防作用，因为运动健身能够改善胰岛素的敏感性。
而人体对于胰岛素敏感度下降的现象，不仅被证实为二型糖尿病的前兆，也被视为大部分老年慢性病的共同根源，包括心血管疾病、高血压、高血脂、中风等。

清晨89 发表于 2018-10-27 10:59:57

这个动作和深蹲一样，男女都要多练！

清晨89 发表于 2018-10-27 11:01:49

什么是硬拉？
硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

清晨89 发表于 2018-10-27 11:03:06

传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

清晨89 发表于 2018-10-27 11:04:44

屈腿硬拉:

清晨89 发表于 2018-10-27 11:06:08

直腿硬拉:

清晨89 发表于 2018-10-27 11:07:19

罗马尼亚硬拉:

清晨89 发表于 2018-10-27 11:08:08

相扑硬拉:

清晨89 发表于 2018-10-27 11:29:43

深蹲被称为健身的王牌动作，它能刺激全身肌肉，增强激素水平，提高新陈代谢。无论是增肌还是减脂，都是非常高效的动作。然而除了深蹲，还有一个动作也很关键，这个动作就是硬拉！

清晨89 发表于 2018-10-27 11:31:48

深蹲和硬拉两者并驾齐驱，它们俩在训练的效果上也不尽相同。

清晨89 发表于 2018-10-27 11:37:59

下面就一起来了解硬拉这个动作：
硬拉这个动作分为两种，一种是直腿硬拉，还有一种是屈腿硬拉。

清晨89 发表于 2018-10-27 11:44:43

直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。屈腿硬拉主要锻炼下背部即竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉。

清晨89 发表于 2018-10-27 11:46:59

对于健身的人来说，长期坚持练硬拉有哪些好处呢？
1、硬拉促进男性雄激素的分泌
硬拉和深蹲产生的雄激素量最大，是其它训练动作都无法相比的。而雄激素可以创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。

清晨89 发表于 2018-10-27 11:49:04

2、硬拉让女性臀部更翘
硬拉对于臀部肌肉的刺激非常有效，臀大肌的主要功能就是髋伸展，硬拉锻炼正好就是髋关节的伸展，特别是直腿硬拉对臀部刺激更有效。

清晨89 发表于 2018-10-27 11:51:02

3、硬拉帮助身体燃烧多余脂肪
硬拉不仅是一个非常简洁有力的动作，同时也是训练上半身到下半身无可匹敌的动作。练习时可以调动全身肌肉参与做功，促进肌肉增长帮助身体消耗多余热量。

清晨89 发表于 2018-10-27 11:52:11

4、硬拉修复背部、预防背痛
硬拉训练时需要用到背部肌群特别是下背。强壮发达的下背部肌肉可以起到修复背部和预防背痛。

清晨89 发表于 2018-10-27 11:52:49

5、硬拉提高你的运动能力
硬拉训练可以强化核心肌肉。核心肌群的加强，能让你在进行其它练习时动作更加稳定协调。

清晨89 发表于 2018-10-27 11:56:25

6、硬拉提高身体协调能力
硬拉作为复合动作，在练习时会调动身体多个关节和肌群同时去完成一个动作。这就需要身体有很好的协调能力，而协调能力差的人就会出现顾背不顾腿，顾腿不顾手臂等现象。经常进行多关节的复合动作，在一定程度上会提高练习者身体协调能力。

清晨89 发表于 2018-10-27 11:57:14

7、硬拉改善你的身体姿态
有句话是这么说的，凡是姿态优美挺拔的人，核心肌群肯定受过很好的训练。硬拉在提高核心肌群的同时，也在帮助你改善身体姿态。

清晨89 发表于 2018-10-27 11:59:26

8、硬拉在生活中有高度的实用性
硬拉这个动作在训练时教你抬头挺胸收紧腰腹。而这个姿势在我们日常生活中搬运重物时，同样也会收紧腰腹部，保持脊柱中立挺直，正确用力，避免受伤。

清晨89 发表于 2018-10-27 12:02:21

不过在日常练习中，总是能看到有些人进行错误的硬拉动作练习，以下2个错误看看你有没有？
1、硬拉弓背或塌腰
硬拉练习时首先要选择合的重量，不要一味地增加重量。当臀部肌肉和背部肌肉力量不足以对抗杠铃重量时，大多数人会选择弓背的方式消极对抗。

清晨89 发表于 2018-10-27 12:03:14

还有就是知道硬拉不能弓背，他们就拼命塌腰。

清晨89 发表于 2018-10-27 12:04:26

正确的动作应该是全程腰挺直，胸挺出去，肩膀收紧这样才能充分保护脊柱。

清晨89 发表于 2018-10-27 12:07:59

2、杠铃远离身体
这个动作主要体现在直腿硬拉中，当杠铃远离身体后重心前移，很容易伤到腰，且很难练到大腿和臀部肌肉。

清晨89 发表于 2018-10-27 12:09:56

因此在实际的练习中，妹子们可以采用宽距站姿的硬拉，这样就可以避免杠铃远离的身体，同时还能更有效的锻炼到大腿后侧和臀部肌肉。

清晨89 发表于 2018-10-27 12:10:24

硬拉这个动作你练对了吗？
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